肩甲骨の使い方がコツ!アップドッグ(上を向いた犬のポーズ)のやり方と効果

アップドッグ(上を向いた犬のポーズ)のやり方とコツうつ伏せ

ヨガのアップドッグ(上を向いた犬のポーズ)は、サンスクリット語で「Urdhva Mukha Svanasana(ウルドヴァ ムカ スヴァナーサナ)」、英語で「Upward-Facing Dog(アップワードフェイシングドッグ)」と呼ばれます。

太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズです。

アップドッグ(上を向いた犬のポーズ)の、効果練習のやり方、似ている「コブラのポーズ」との違いをまとめました。
 

【腰痛改善におすすめ】ヨガのアップドッグ(上を向いた犬のポーズ)のやり方とコツ[Yogeek]

 

アップドッグ(上を向いた犬のポーズ)の効果

ヨガのアップドッグのポーズ

  • 肩甲骨周辺筋(僧帽筋・背筋)の強化
  • 胸を開く
  • 背筋の強化
  • 腹筋や身体の前側を伸ばす
  • 姿勢の改善

背筋を使うポーズですが、腹筋でしっかりと身体を支えることで、腰への負担を減らします。

アップドッグ(上を向いた犬のポーズ)のやり方

アップドッグ(上を向いた犬のポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

アップドッグ(上を向いた犬のポーズ)
  • STEP1
    うつ伏せ
    床の上にうつ伏せになります。
    手の平は胸の横に置きます。脇は締め、肩甲骨同士を引き寄せて肘を天井に向けます。
    アップドッグのやり方①うつ伏せで手の平を胸の横に置く。
     
  • STEP2(吸)
    上体を持ち上げます
    両手でマットを押してさらに胸を前に押し出し、背骨が気持ちよく反れるところまで上体を持ち上げていきます。
    おヘソを背中の方にひきよせて、腰が反らないようにします。
    アップドッグのやり方②胸を持ち上げる
     
  • STEP3(吸)
    ポーズを深める
    余裕があれば、肘が伸びるところまで手でマットを押して、上体を起こします。
    恥骨も床から離し、手と足の甲だけで体を支え、胸を開きます。
    アップドッグのやり方③肘を伸ばして恥骨も浮かせる
     
腰に不安のある方、腰痛やヘルニアの方は、無理な練習を控えましょう。
不安な場合は、STEP2までで様子を見ましょう。

 

コブラのポーズとの違い

コブラのポーズは、恥骨と腿は床につけたまま、背骨を前に伸ばす「STEP2」の状態です。

アップドッグは、肘を伸ばして恥骨と腿・スネを浮かせるため、体幹の強さが無ければ腰を痛める原因になり得ます。

腰に不安のある方は、まずはコブラのポーズから練習を深めることをおすすめします。
 

練習のコツとポイント

アップドッグのやり方のポイント

・肩甲骨を寄せて胸を開き、さらに肩甲骨は床方向に降ろして首は長くします。

・首の後ろは詰まらないようにして目線は斜め上です。

・腰を守るために、お腹に力を入れます。おへそを背中側に引き込みましょう。
(腰が反りすぎないようにします)。

・手の平と足の甲で床を押します。

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