ヨガのアップドッグ（上を向いた犬のポーズ）は、サンスクリット語で「Urdhva Mukha Svanasana（ウルドヴァ ムカ スヴァナーサナ）」、英語で「Upward-Facing Dog（アップワードフェイシングドッグ）」と呼ばれます。
太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズです。
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）の、効果や練習のやり方、似ている「コブラのポーズ」との違いをまとめました。
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）の効果
- 肩甲骨周辺筋（僧帽筋・背筋）の強化
- 胸を開く
- 背筋の強化
- 腹筋や身体の前側を伸ばす
- 姿勢の改善
背筋を使うポーズですが、腹筋でしっかりと身体を支えることで、腰への負担を減らします。
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）のやり方
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）
- STEP1うつ伏せ床の上にうつ伏せになります。
手の平は胸の横に置きます。脇は締め、肩甲骨同士を引き寄せて肘を天井に向けます。
![アップドッグのやり方①うつ伏せで手の平を胸の横に置く。]()
- STEP2（吸）上体を持ち上げます両手でマットを押してさらに胸を前に押し出し、背骨が気持ちよく反れるところまで上体を持ち上げていきます。
おヘソを背中の方にひきよせて、腰が反らないようにします。
![アップドッグのやり方②胸を持ち上げる]()
- STEP3（吸）ポーズを深める余裕があれば、肘が伸びるところまで手でマットを押して、上体を起こします。
恥骨も床から離し、手と足の甲だけで体を支え、胸を開きます。
![アップドッグのやり方③肘を伸ばして恥骨も浮かせる]()
腰に不安のある方、腰痛やヘルニアの方は、無理な練習を控えましょう。
不安な場合は、STEP2までで様子を見ましょう。
不安な場合は、STEP2までで様子を見ましょう。
コブラのポーズとの違い
コブラのポーズは、恥骨と腿は床につけたまま、背骨を前に伸ばす「STEP2」の状態です。
アップドッグは、肘を伸ばして恥骨と腿・スネを浮かせるため、体幹の強さが無ければ腰を痛める原因になり得ます。
腰に不安のある方は、まずはコブラのポーズから練習を深めることをおすすめします。
練習のコツとポイント
・肩甲骨を寄せて胸を開き、さらに肩甲骨は床方向に降ろして首は長くします。
・首の後ろは詰まらないようにして目線は斜め上です。
・腰を守るために、お腹に力を入れます。おへそを背中側に引き込みましょう。
（腰が反りすぎないようにします）。
・手の平と足の甲で床を押します。
よくある質問
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）のポーズとは？
A. ヨガのアップドッグ（上を向いた犬のポーズ）は、サンスクリット語で「Urdhva Mukha Svanasana（ウルドヴァ ムカ スヴァナーサナ）」と呼ばれ、背筋を鍛えるうつ伏せの後屈ポーズです。
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）の効果は何ですか？
A. 肩甲骨周辺筋（僧帽筋・背筋）の強化、胸を開く、背筋の強化、腹筋や身体の前側を伸ばす、姿勢の改善などの効果が期待できます。
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）とコブラのポーズの違いは何ですか？
A.コブラのポーズは、恥骨と腿は床につけたまま、背骨を前に伸ばす、アップドッグの軽減ポーズの状態です。
アップドッグは、肘を伸ばして恥骨と腿・スネを浮かせるため、体幹の強さが無ければ腰を痛める原因になり得ます。
アップドッグは、肘を伸ばして恥骨と腿・スネを浮かせるため、体幹の強さが無ければ腰を痛める原因になり得ます。
アップドッグ（上を向いた犬のポーズ）のやり方のコツは何ですか？
A.肩甲骨を寄せて胸を開き、さらに肩甲骨は床方向に降ろして首は長くします。
首の後ろは詰まらないようにして目線は斜め上です。
腰を守るために、お腹に力を入れます。おへそを背中側に引き込みましょう。
首の後ろは詰まらないようにして目線は斜め上です。
腰を守るために、お腹に力を入れます。おへそを背中側に引き込みましょう。
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