プランクポーズ（板のポーズ）は、サンスクリット語で「Phalakasana（ファラカーサナ）」と呼ばれます。
太陽礼拝にも出てくる基本のポーズで、体幹を鍛える効果が期待でき、ダイエットなどにも多く取り入れられています。
プランクポーズ（板のポーズ）の、効果や練習のやり方とコツをまとめました。
プランクポーズ（板のポーズ）の効果
- 体幹（腹筋）の強化
- 姿勢改善
- 腕（上腕三頭筋）の強化
- 血行を促進し、代謝のアップ
手首に負傷がある場合は練習を控えましょう。
プランクポーズ（板のポーズ）のやり方
プランクポーズ（板のポーズ）の詳しいやり方とコツを写真で解説します。
プランクポーズ（板のポーズ）
- STEP1四つん這いマットの上に四つん這いになります。
両手首は肩の下に置き、肘の内側同士が向き合うようにします。
- STEP2両足を引く両足を後ろに引いて、頭頂からかかとを一直線にします。
お尻やお腹が上下しないように力を入れたまま、数呼吸キープします。
手首や腕が痛い場合は、両腕で体重を支えている可能性があります。
腹筋に力を入れて、体幹で体重を支えるように意識しましょう。
腹筋に力を入れて、体幹で体重を支えるように意識しましょう。
練習のコツとポイント
・両手は肩幅で、手首は肩の下にセット
・肘の内側同士を向かい合わせ、過伸展しないように気をつける
・かかとは後ろに押し出す
・お尻は高過ぎず沈み過ぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにする
・尾骨をかかと方面に向けて、腰が反らないようにする
・首も直線上に来るように、顎を引いて目線はやや前方を見る
特に女性の方は、肘の内側が前に向く（猿腕）タイプが多いため、肘は少し曲げて練習しても構いません。
シークエンス例
プランクポーズは、フローのクラスでよく出てくる動きです。
プランクポーズから、股関節から足を曲げてお尻を天井方向に持ち上げる「ダウンドッグ」のポーズに行くのもおすすめ。
また、太陽礼拝では、プランクポーズから「四肢のポーズ（チャトランガダンダーサナ）」に進み、「アップドッグ」のポーズに進む流れがあります。
プランクポーズのバリエーションは多く、片手を話して横を向く「サイドプランク（賢者のポーズ）」などもあります。
ステップを踏みながら段階的に練習をするのがおすすめです。
ダイエットやトレーニング目的の場合
より体幹をトレーニングしたい、ダイエット効果を得たい場合は、プランクポーズから肘をついた「ドルフィンプランク（エルボープランク）」のポーズもおすすめです。↓
キープの時間は、できる期間からで構いません。
継続することで、最初は数十秒、そのうち1分と期間は伸びて行くでしょう。
よくある質問
プランクポーズ（板のポーズ）とは？
A. プランクポーズ（板のポーズ）は、「Phalakasana（ファラカーサナ）」と呼ばれ、太陽礼拝でも出てくるポーズです。腕の筋力や体幹が必要な基本のポーズです。
プランクポーズ（板のポーズ）の効果は何ですか？
A. 体幹（腹筋）の強化・姿勢改善・腕（上腕三頭筋）の強化・血行を促進し、代謝のアップなどの効果が期待できます。
プランクポーズ（板のポーズ）の練習のコツは？
A.両手は肩幅で、手首は肩の下にセットし、お尻は高過ぎず沈み過ぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにするのが主なポイントです。
ダイエット効果や、痩せることはできますか？
A.プランクポーズは体幹を鍛えることができるため、トレーニングのやり方によっては、腹筋の強化による、くびれなどが期待できます。
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