【腹筋に効果的】プランクポーズ(板のポーズ)のやり方!手首が痛い場合は体幹の使い方がコツ

プランクポーズ (板のポーズ)の効果とポイントアームバランス

プランクポーズ(板のポーズ)は、サンスクリット語で「Phalakasana(ファラカーサナ)」と呼ばれます。

太陽礼拝にも出てくる基本のポーズで、体幹を鍛える効果が期待でき、ダイエットなどにも多く取り入れられています。

プランクポーズ(板のポーズ)の、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

プランクポーズ(板のポーズ)の効果

プランクポーズの効果が期待できる筋肉

  • 体幹(腹筋)の強化
  • 姿勢改善
  • 腕(上腕三頭筋)の強化
  • 血行を促進し、代謝のアップ
手首に負傷がある場合は練習を控えましょう。

プランクポーズ(板のポーズ)のやり方

プランクポーズ(板のポーズ)の詳しいやり方とコツを写真で解説します。

プランクポーズ(板のポーズ)
  • STEP1
    四つん這い
    マットの上に四つん這いになります。
    両手首は肩の下に置き、肘の内側同士が向き合うようにします。
    マットの上で四つ這い
     
  • STEP2
    両足を引く
    両足を後ろに引いて、頭頂からかかとを一直線にします。
    お尻やお腹が上下しないように力を入れたまま、数呼吸キープします。
    プランクポーズ(板のポーズ)
     
手首や腕が痛い場合は、両腕で体重を支えている可能性があります。
腹筋に力を入れて、体幹で体重を支えるように意識しましょう。

 

練習のコツとポイント

プランクポーズのやり方のコツとポイント

・両手は肩幅で、手首は肩の下にセット

・肘の内側同士を向かい合わせ、過伸展しないように気をつける

・かかとは後ろに押し出す

・お尻は高過ぎず沈み過ぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにする

・尾骨をかかと方面に向けて、腰が反らないようにする

・首も直線上に来るように、顎を引いて目線はやや前方を見る

特に女性の方は、肘の内側が前に向く(猿腕)タイプが多いため、肘は少し曲げて練習しても構いません。

シークエンス例

プランクポーズは、フローのクラスでよく出てくる動きです。

プランクポーズから、股関節から足を曲げてお尻を天井方向に持ち上げる「ダウンドッグ」のポーズに行くのもおすすめ。

また、太陽礼拝では、プランクポーズから「四肢のポーズ(チャトランガダンダーサナ)」に進み、「アップドッグ」のポーズに進む流れがあります。

プランクポーズのバリエーションは多く、片手を話して横を向く「サイドプランク(賢者のポーズ)」などもあります。

ステップを踏みながら段階的に練習をするのがおすすめです。

ダイエットやトレーニング目的の場合

より体幹をトレーニングしたい、ダイエット効果を得たい場合は、プランクポーズから肘をついた「ドルフィンプランク(エルボープランク)」のポーズもおすすめです。↓

エルボープランク(ドルフィンプランク)

キープの時間は、できる期間からで構いません。

継続することで、最初は数十秒、そのうち1分と期間は伸びて行くでしょう。

 

 

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