ヘルニア・腰痛でもヨガはできる?悪化させないための注意点とポーズのやり方

肩に手を当てて顔をしかめる男性ヨガ

腰痛持ちヘルニアでもヨガはできるの?」と心配な方も多いのではないでしょうか。

ヨガの後屈のポーズの写真などは、腰痛持ちの人には無理に見えるからかもしれません。

また、姿勢改善などの健康のためにヨガを始めたにも関わらず、「ヨガで腰痛が悪化してしまった」という声もよく聞きます。

そこで、ヨガで腰痛や、怪我をしてしまう原因と、腰痛やヘルニアの方へのポーズの注意点などを、ヨガインストラクターの資格も持つ筆者が紹介します。

 

ヨガで腰痛になる原因とは?

ヨガをしているうちに腰痛が悪化した、または怪我をした場合のよくある原因は次の2つです。

  • 腹筋(コア)・体幹が弱い
  • 反り腰がクセ
ヨガのポーズを安全に行う「ヨガの解剖学的目線」であり、医療ではありません。
深刻な問題がある場合は、医師への相談をおすすめします。

腹筋(コア)・体幹が弱い

腹筋をトレーニングする女性
腰痛やヘルニアの悪化の原因の一つとしてよく言われることが、「背骨を支える腹筋と背筋が弱い」ことです。

腰と背骨は本来、腹筋背筋の両方で均等に支えることで、まっすぐに立っていられます。

しかし、腹筋が弱い状態で後屈のヨガポーズを練習をすると、全ての体重を背中で支える結果になり、腰に大きな負担がかかります。

アップドッグなどの後屈のポーズは、背中の筋肉だけでなく、腹筋を使う必要があります。

腹筋を使わずに腰が抜けた状態で、腰に負荷をかけることで、無理に背骨・脊椎に負担がかかり、腰痛やヘルニア(腰椎椎間板ヘルニア)、ケガに繋がる可能性があるのです。

反り腰がクセ

戦士のポーズ1

若い女性に多い「反り腰」も、腹筋が弱いことが原因の姿勢の悪さです。

反り腰とは、腹筋で内臓が前に出るのを支えることができず、お腹を前に突き出すような姿勢となります。

その結果、自然と骨盤が前傾して腰が反り、常に負担がかかった「反り腰」の状態になります。

逆に、腹筋が弱い分、背中(腰)の筋肉が頑張って支えねばならず、腰の筋肉を使いすぎの疲労から腰痛になり得るのです。

注意点と腰痛対策

「腰痛持ちや、ヘルニアでもヨガはできますか?」という質問も多いです。

また、「腰痛改善のヨガポーズ」のヨガレッスンなどもたくさんのスタジオで実施されています。

ヨガをしても良いかどうかは、「痛みや症状の具合によります」。

まずは医師に相談することをおすすめします。

その上で、注意したい点を紹介します。

腰に負担をかけるポーズはしない

家でヨガの合掌ポーズ

痛みがある場合は、動かずに安静にすることが大切です。

無理にヨガを行うことで、悪化しては本末転倒です。

まずは安静に、そして無理がなければ、後屈などの腰に負担のかかるポーズは避けて、下半身のストレッチなどを取り入れるようにしましょう。

腹筋と背筋を鍛える

筋トレをする女性

腰痛改善には、腹筋と背筋を鍛えるポーズが効果的だと言われています。

バランスよく腹筋と背筋が鍛えられてないために、骨盤が歪んでいることで腰痛になっている場合も多いためです。

特に、若年性ヘルニアは、腹筋が弱いことが原因であることが多いと言われています。

まずは身体の前面を鍛えて、背骨がまっすぐに立てるようにしましょう。

姿勢改善に繋がります。

パーソナルレッスンにしてみる

ヨガマットの上で瞑想をしている男女2人

ヨガで腰痛が悪化する原因の一つとして、自分で限界を超えた負担をかけてしまうことも挙げられます。

特に初心者は身体の使い方になれず、ポーズに近づこうとするあまり、危険な酷使をしてしまう場合があります。

不安な方は、少人数、パーソナルレッスンがおすすめです。

インストラクターの目が一人一人に行き渡り、さらに事前に、身体の不具合や調子を伝えておけば、怪我にならないポーズや、腰痛を考慮したポーズなどを教えてもらえるでしょう。

ピラティスも受けてみる

下半身をトレーニングする女性

ヨガで腰痛が心配な方は、より解剖学やリハビリ要素の強い、ピラティスもおすすめです。

ピラティスは、リハビリを元に発祥し、身体の不調、故障から回復するための療法として西洋で広がりました。

一方、ヨガは予防医学の一種であり、ケガや病気にならないための知恵の一つです。

また、精神的な要素が非常に強く、リラックス効果などが期待できるものとして広まったものです。

どちらが優れている、どちらが心身によいかは、人それぞれです。

ただ、もしもヨガをして既に腰に違和感を感じているなら、寝たままの状態でも体幹のトレーニングなどを解剖学的に学べる、ピラティスもおすすめです。

以下のピラティススタジオは、関東や関西にたくさんの店舗があり、体験も安くできるため一度行ってみるのもおすすめです。

スタジオ名体験料金可能エリア
zen place pilates(旧ピラティススタイル)1000円関東・関西・名古屋・北海道
zen place pilates by basi pilates(旧バシピラティス)1000円関東

 

 

【向き不向き】ヨガとピラティスの違いとは?どっちが痩せる・きついのか特徴を徹底解説!
ヨガとピラティスの違いと効果、ダイエットや初心者の向き不向きなどの観点から、どっちがおすすめかを比較しました。 ヨガはストレッチ要素も強く、ピラティスはトレーニング要素が強いと言えます。痩せるかきつさの違いは流派やポーズによって違います。両方を体験して、あなたに向いていると感じるものを選びましょう。両方体験できるスタジオやサービスも紹介しています。

 

腰の違和感を感じた際はヨガは続けるべき?

ダウンドッグのポーズをする女性

ヘルニアや腰痛など、腰に違和感を感じていても、「ヨガは身体にいいもの」だと思い込んで身体を酷使してしまうと、ひどい場合には腰の骨、背骨の疲労骨折に繋がります。

疲労骨折になった場合は、脚や腕の骨折とは違ってギプスをはめたりすることができないため、回復に非常に時間がかかります。

さらに背骨や腰には、重要な神経が通っています。

そのため、ヘルニアの悪化や骨折により神経系にケガの影響が出ると、身体の様々な部分に悪影響が出てしまいます。

もちろん、ただの筋肉痛の場合もあるでしょう。

しかし、ひどい痛みのある場合や違和感が数日続く場合は、しばらくヨガはお休みし、医師に相談することをおすすめします。

ヨガは本来、自分の体や心と向き合うものであり、トレーニングではありません。

酷使することなく、痛みを感じたらそれを無視せずにケアするようにしましょう。

 

ヨガで怪我をした場合のよくある質問

ヨガで怪我をしやすい場所はどこですか?
A. 首、腰、背中、足首や手首、股関節を痛める方がいます。
無理にツイストをしたり後屈をすることで、骨と関節に負担がかかりやすいためです。

 

怪我を予防するにはどうしたらいいですか?
A. 他人と比べずに、身体が心地のいいと感じる場所でとどめましょう。
柔軟性が高いほど身体が健康とは限りません。
また、腹筋や体幹を鍛えることで、腰への負担を減らせる場合もあります。

 

ヘルニアや腰痛でもヨガはできますか?
A. 後屈や背骨をツイストするポーズなどは避けましょう。
座って足を伸ばすストレッチなどの運動は問題ない場合もあります。
医師に相談し、できる範囲で行いましょう。

 

腰を痛めた場合の対処法はありますか?
A. 無理なポーズを行い、腰に負担をかけてしまったことが原因の怪我が多いです。
コアを鍛えたり、身体の使い方を解剖学的に学べるピラティスも試してみるのもおすすめです。
運動を初める時期は医師に相談しましょう。

 

まとめ

ヨガのチャイルドポーズ

ヨガは、間違った知識で行えば、腰痛を悪化させる可能性もあります。

もっとひどい場合にはヘルニアを引きおこしかねず、怪我の原因になります。

他人と比べるのではなく、自分の身体としっかり向き合い、どのポーズを重点的に行うべきなのか、一か所だけに負担がかからないように、バランスの取れた身体を目指して、まずは自分自身の身体について知りましょう。

そうすれば、どこの筋肉をつければいいのか、どの部分を柔らかくほぐすべきなのか、わかってくるでしょう。

LAVAなどの大手ヨガスタジオでも「腰痛改善クラス」などがありますが、自宅でもできる本やストレッチの動画もたくさんあります。

全てがあなたの腰の状態に効果的とは限りません。

体と向き合って、酷使しないことが大切です。

腰痛改善の本・動画

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腰痛に効く!効果的なヨガストレッチ【ヨガ】 #18

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