「ヨガで腰を痛めてしまった」、「腰痛改善のためにヨガを始めたのに、悪化してしまった」という声を聞くことがあります。
ヨガは適度に体を動かし、ストレッチ効果も高いため、運動不足解消や、腰痛の改善につながる可能性もあります。
しかし、やり方を間違えると、他のスポーツ同様に怪我にもつながりかねません。
そこで、ヨガインストラクター資格を保持し、ヨガ歴10年程の筆者が、ヨガで腰痛にならないための注意点などを紹介します。
目次
ヨガで腰痛改善？それとも腰を痛める？
例えばヨガの太陽礼拝など、適度に体を動かすことで、運動不足解消や体をほぐすことが可能です。
また、かんぬきのポーズなどは、腰をストレッチする効果があるポーズです。
このように適度に運動を行うことで腰痛改善に繋がったという研究結果も報告されています。
対象者は,看護師および介護職員の11名とし,6分間のプログラムを自宅で2週間実施した。対象者はプログラム実施前に現在の腰痛の程度,年齢,職種,在職期間について回答した。また,プログラム終了後,腰痛の程度とヨーガ・プログラムの感想を回答した。ヨーガ・プログラム実施回数の平均は9.5±2.8回,最小で4回,最多が14回であった。ヨーガ・プログラム実施後,対象者の腰痛は有意に改善した(p<0.01)。
引用：ヨーガの腰痛緩和効果
一方で、やり方や人によっては、ヨガで腰痛が悪化したという口コミもあります。
もし急激に痛めたギックリ腰とかでしたら、
ヨガとかはやめておいて専門家の方に相談したほうが良いかもです。習慣性の腰痛にはすごく効いた体感でした。
— 美織🍓🍓沖縄 (@miori20a) October 15, 2020
「ヨガが慢性腰痛に効果的」という論文が沢山出ている一方、「ヨガで腰痛が悪化しました」という人も臨床ではよく見る。
目の前の患者に最適な処方をするまでがエビデンス。
— 小武悠（Yu Odake） (@YuuO7) August 10, 2020
腰痛の原因は人それぞれなため、一概にヨガが効果的とは言えません。
自分の腰痛の原因をよく理解して、どのポーズをしてもいいのか、ダメなのかを見極める必要があります。
ヨガは医療ではありません。深刻な問題がある場合は、ヨガをする前に必ず医師に相談をすることをおすすめします。
腰痛にならないための注意点
ここでは、ヨガインストラクターの経験を踏まえた個人的な意見です。
深刻な問題がある場合は、医師への相談をおすすめします。
原因を知る
まずは、自分自身の腰痛の原因を知ることです。
「腰痛改善のヨガポーズ」のヨガレッスンなどもたくさんのスタジオで実施されています。
しかし、腰痛の原因や対処法は人それぞれです。
「腰痛改善」のクラスが、本当にあなたの腰痛改善になるかは確かではありません。
ヨガをしても良いかどうかは、「痛みや症状の具合によります」。
腰痛改善のためにヨガを始めたのに悪化してしまっては本末転倒です。
痛みがひどい場合は、動かずに安静にし、あなたの腰痛が、ヨガをしてもいいものなのかどうか、まずは医師に相談することをおすすめします。
その上で、注意したい点を紹介します。
腰に負担をかけるポーズはしない
原因がわからない場合も多い腰痛ですが、運動したいという場合は腰に負担がかからないような簡単な動きやストレッチでとどめましょう。
腹筋と背筋をバランスよく使う
腰痛の原因の一つとしてよく言われることが、「背骨を支える腹筋と背筋が弱い」ということです。
しかし、実際に研究では、腹筋力の強弱は腰痛がある人と無い人とで大きな差は無いという結果があります。
神経根症状のない腰痛患者132名（男子89名，女子43名）につき，等速性筋力計（Cybex II）を用いて，腹筋および背筋筋力を測定した。各年代は男女とも20代，30代，40代に分け，第1報で報告した正常値と比較した。その結果，腹筋筋力は各年代の男女において有意な低下は認められなかった。
引用：理学療法学 腹筋・背筋筋力（第二報）
しかし、ヨガのポーズを取るときに腹筋を使わずにポーズを行うと、腰に大きな負担がかかります。
アップドッグなどの後屈のポーズは、背中の筋肉だけでなく、腹筋を使う必要があります。
腹筋を使わずに腰が抜けた状態で、腰に負荷をかけることで、無理に背骨・脊椎に負担がかかる可能性があるためです。
背骨がまっすぐに立てるように腹筋も背筋も両方トレーニングしておきましょう。
反り腰改善や姿勢改善に繋がります。
パーソナルレッスンにしてみる
ヨガで腰痛が悪化する原因の一つとして、自分で限界を超えた負担をかけてしまうことも挙げられます。
特に初心者は身体の使い方になれず、ポーズに近づこうとするあまり、危険な酷使をしてしまう場合があります。
不安な方は、少人数、パーソナルレッスンがおすすめです。
インストラクターの目が一人一人に行き渡り、さらに事前に、身体の不具合や調子を伝えておけば、怪我にならないポーズや、腰痛を考慮したポーズなどを教えてもらえるでしょう。
ピラティスも受けてみる
ヨガで腰痛が心配な方は、より解剖学やリハビリ要素の強い、ピラティスもおすすめです。
ピラティスは、リハビリから発祥し、身体の不調、故障から回復するための療法として西洋で広がりました。
一方、ヨガは予防医学の一種であり、ケガや病気にならないための伝統的な知恵の一つです。
また、精神的な要素が非常に強く、リラックス効果などが期待できるものとして広まったものです。
どちらが優れている、どちらが心身によいかは、人それぞれです。
ただ、もしもヨガをして既に腰に違和感を感じているなら、寝たままの状態でも体幹のトレーニングなどを解剖学的に学べる、ピラティスもおすすめです。
全国に店舗拡大中のzen place pilatesは、ピラティス体験が1,000円にて安くできるため、一度行ってみるのもおすすめです。
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まとめ
ヘルニアや腰痛など、腰に違和感を感じていても、「ヨガは身体にいいもの」だと思い込んで身体を酷使してしまうと、腰痛の悪化にもなりかねません。
背骨や腰には、重要な神経が通っている大事な身体部位です。
ひどい痛みのある場合や違和感が続く場合は、しばらくヨガはお休みし、医師に相談することをおすすめします。
ヨガは本来、自分の体や心と向き合うものであり、トレーニングではありません。
酷使することなく、痛みを感じたらそれを無視せずにケアするようにしましょう。
ヨガで怪我をした場合のよくある質問
無理にツイストをしたり後屈をすることで、骨と関節に負担がかかりやすいためです。
柔軟性が高いほど身体が健康とは限りません。
また、腹筋や体幹を鍛えることで、腰への負担を減らせる場合もあります。
医師に相談することをおすすめします。
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