【ヘルニア・腰痛】ヨガで危険なケガ?!やってはいけないポーズと対処法

肩に手を当てて顔をしかめる男性ヨガ

ヘルニアや腰痛・姿勢改善や、運動不足解消など、健康のためにヨガを始めたにも関わらず、ヨガでケガをする人が多くいます。

 

ヨガでムリなポーズを取り、腰痛悪化特に腰椎椎間板ヘルニアになってしまう方が多いのです。

 

そしてこれは、シニアの方だけでなく、ヨガスタジオに通っている若い方、20、30代のヨガインストラクターにも多発しています。

せっかく健康のためにヨガを始めたのに、腰を痛めてケガをしてしまっては本末転倒です。

 

 

・ヨガでヘルニアや腰痛悪化などのケガをしてしまう原因と、

・腰痛の持病の方はやってはいけないポーズ

・腰痛を悪化させない対処法

 

をヨガインストラクターの資格も持つ筆者が解説します。

 

ヨガでヘルニアや腰痛、ケガになる原因とは?

背中の痛みを感じている男性

ヨガでヘルニアや腰痛が悪化、ケガをする原因は大きく分けて2つあります。

 

ヘルニアや腰痛悪化の原因① 腹筋(コア)・体幹が弱い

 

腰と背骨は本来、腹筋と背筋両方で均等に支えているからこそ、まっすぐに立っていられます。

 

しかし、腹筋が弱い状態で後屈のヨガポーズを練習をすると、全ての体重を背中で支える結果になり、腰に大きな負担がかかるのです。

 

全ての後屈のポーズは、背中の筋肉だけでなく、腹筋を使う必要があります。

 

 

これができないと、腰・脚・お尻などの筋肉が収縮し、ヨガをしていてもどんどん体が固くなってしまうことがあります。

そしてさらに負荷をかけることで、無理に背骨・脊椎に負担がかかり、腰痛やヘルニア、ケガに繋がるのです。

 

 

腰痛悪化の原因② 反り腰

 

若い女性に多い「反り腰」も、腹筋が弱いことが原因の姿勢の悪さです。

 

反り腰とは、腹筋が弱いため、お腹を前に突き出すような姿勢となり、自然と骨盤が前傾して腰が反り、常に負担がかかった状態です。

 

普段から腰まわりが反っているのが当たり前になり、腰まわりの筋肉を使い過ぎている状態で腰痛が引き起ります。

 

そのため、腹筋が弱いまま、既に緊張をしている腰をムリに使って後屈系のポーズ(コブラ・ラクダなどのポーズ)を行うと、ヘルニアや腰痛を誘発する原因となるのです。

 

 

腰が痛いからと言って、後屈のポーズを無理に行い、背骨をそらせるヨガのポーズは、非常に危険で、ケガに繋がる恐れがあるのです。

 

たいてい、腰の痛みや若年性ヘルニアは、腹筋が弱いことが原因であることが多く、まずは身体の全面を鍛えて、背骨がまっすぐに立つようにしなければならないと考えられています。

 

 

腰痛を悪化させる可能性のあるポーズ

後屈のポーズをする人

 

全ての後屈のポーズは、背中の筋肉だけでなく、腹筋を使う必要があります。

 

<代表的な後屈のポーズ>

・コブラのポーズ
・ラクダのポーズ
・太鼓橋のポーズ
・車輪のポーズ

 

これらのポーズは、腹筋が弱い方が無理をして行うと、さらに腰に負担をかけ、腰痛が悪化する可能性があります。

初心者向けのクラスでも、このポーズは出てきます。

無理をせず、まずは必要な筋力をつける事、身体の仕組みを知ることがから始めることをおすすめします。

 

 

インストラクターにもヘルニアや腰のケガが多い理由

背中を触る女性

ヨガのインストラクターになるには、解剖学の知識が必須です。

後屈のポーズをする前にお腹の使い方を理解する必要があります。

無理に腰を使わない方がよいことや、腰に負担がかかるポーズを理解しているはずです。

 

しかし、ヨガは後屈のポーズが非常に多く、レッスンの時にどうしてもデモンストレーションをしなけらばならないことも多いでしょう。

 

できるだけ自分がしない方がいいポーズは、口頭でインストラクションするようにしましょう。

 

腰の違和感を感じた際はヨガは続けるべき?

ダウンドッグのポーズをする女性

ヘルニアや腰痛など、腰に違和感を感じていても、「ヨガは身体にいいもの」だと思い込んで身体を酷使してしまうと、ひどい場合には腰の骨、背骨の疲労骨折に繋がります。

 

疲労骨折になった場合は、脚や腕の骨折とは違ってギプスをはめたりすることができないため、回復に非常に時間がかかります。

さらに背骨や腰には、重要な神経が通っているため、ヘルニアの悪化や骨折により神経系にケガの影響が出ると、身体の様々な部分に悪影響が出てしまいます。

 

もちろん、ただの筋肉痛の場合もあるでしょう。

しかし、ひどい痛みのある場合や違和感が数日続く場合は、しばらくヨガはお休みし、病院などへ行きましょう。

 

 

 

ヨガでヘルニアや腰痛が悪化、けがをした時の対処法

ヘルニア・腰痛対処法①~腹筋を鍛える~

腹筋を鍛えた女性

腹筋を鍛えるポーズを積極的に行いましょう。

 

腰痛やヘルニアの主な原因である腹筋の弱さを改善しましょう。

 

腹筋を鍛え、コアマッスル・体幹をしっかりと鍛えることで、腰を支えることができるようになります

 

 

ヘルニア・腰痛対処法②~少人数クラスやパーソナルヨガ~

パーソナルでトレーニングをする女性

少人数、パーソナルレッスンに行きましょう。

大勢のクラスであれば、ヨガインストラクターは一人一人の体調や身体の症状に合わせたポーズを練習できません。

 

周りに合わせて本来はしない方がよいポーズもしてしまう可能性があるでしょう。

 

一方、少人数やパーソナルレッスンであれば、身体の不具合や調子を伝えておけば、怪我にならないポーズや、腰痛を考慮したポーズなどを教えてもらえるでしょう。

 

 

 

ヘルニア・腰痛対処法③~ピラティスも試してみる~

ピラティスは、リハビリから発祥したものです。

 

そのため、医療的要素が非常に強く、シニアの方や、身体の不調、故障から回復するための療法として西洋で広がりました。

 

一方、ヨガは予防医学の一種であり、ケガや病気にならないための知恵の一つです。

また、精神的な要素が非常に強く、リラックス効果などが期待できるものとして広まったものです。

 

どちらが優れている、どちらが心身によいかは、人それぞれです。

 

ただ、もしもヨガをして腰に違和感を感じているが、運動は無理なく続けたいのであれば、医療的要素の強い、ピラティスもおすすめです。

 

リハビリを発祥としているため、必要な筋力トレーニングなどが多くあるためです。

ピラティスのインストラクターはリハビリ病院の出身の方も多くいます。

 

 

全国各地でピラティススタジオの体験レッスンも安く受けられます。

以下のスタジオは安く体験できますので、お近くに店舗があれば、一度試してみるのもおすすめです。

スタジオ名体験料金可能エリア
zen place pilates(旧ピラティススタイル)1000円関東・関西・名古屋・北海道
zen place pilates by basi pilates(旧バシピラティス)1000円関東

 

 

 

 

 

ヨガで怪我をした場合のよくある質問

ヨガで怪我をしやすい場所はどこですか?
A. 首、腰、背中、足首や手首、股関節を痛める方がいます。
無理にツイストをしたり後屈をすることで、骨と関節に負担がかかりやすいためです。

 

怪我を予防するにはどうしたらいいですか?
A. 他人と比べずに、身体が心地のいいと感じる場所でとどめましょう。
柔軟性が高いほど身体が健康とは限りません。
また、腹筋や体幹を鍛えることで、腰への負担を減らせる場合もあります。

 

ヘルニアや腰痛でもヨガはできますか?
A. 後屈や背骨をツイストするポーズなどは避けましょう。
座って足を伸ばすストレッチなどの運動は問題ない場合もあります。
医師に相談し、できる範囲で行いましょう。

 

腰を痛めた場合の対処法はありますか?
A. 無理なポーズを行い、腰に負担をかけてしまったことが原因の怪我が多いです。
コアを鍛えたり、身体の使い方を解剖学的に学べるピラティスも試してみるのもおすすめです。
運動を初める時期は医師に相談しましょう。

 

間違ったヨガのやり方は腰痛の原因になります

ヨガをする女性

 

ヨガは、間違った知識で行えば、腰痛を悪化させます。

もっとひどい場合にはヘルニアを引きおこしかねず、怪我の原因になります。

 

他人と比べるのではなく、自分の身体としっかり向き合い、どのポーズを重点的に行うべきなのか、一か所だけに負担がかからないように、バランスの取れた身体を目指して、まずは自分自身の身体について知りましょう

 

そうすれば、どこの筋肉をつければいいのか、どの部分を柔らかくほぐすべきなのかわかってくるでしょう。

 

ヨガを練習する中で、気をつけておくべき点や、身体の仕組みが、とても分かりやすい本もありますので、参考にしてください。

 

 

 

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