側屈で体側を伸ばす!かんぬきのポーズ(パリガーサナ)の効果とやり方のコツを紹介!

かんぬきのポーズ(パリガーサナ)のやり方とコツ膝位・四つん這い

かんぬきのポーズは、サンスクリット語で「パリガーサナ」、英語で「Gate Pose」と呼ばれ、膝立ちで片足だけ伸ばして側屈をするポーズです。

体側を伸ばすことができる側屈の代表的なポーズです。

かんぬきのポーズ効果や、やり方のコツを紹介します。
 

かんぬきのポーズの効果

かんぬきのポーズの効果の期待できる筋肉部位

  • 体側を伸ばす
  • 胸を開く
  • リフレッシュ効果
  • 腹筋、太ももの強化
  • 股関節の前側を開く

膝立ちの状態で体側を十分に伸ばすことができるポーズです。

胸を開き、腹筋や太ももの強化にもなるため姿勢改善も期待ができます。

 

かんぬきのポーズのやり方

かんぬきのポーズ(パリガーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

かんぬきのポーズ
  • STEP1
    膝立ち
    両膝は骨盤幅に開いた膝立ちの状態から始めます。
    膝立ち
     
  • STEP2(吸)
    片足を伸ばし手を上げる
    左脚を真横に伸ばして、つま先をマットの短い方へ向けます。
    股関節が痛む場合は、少し内側へ足先を向けても構いません。膝とつま先は同じ向きにしておきましょう。
    息を吸いながら右腕を上にあげます。
    片足を伸ばし、片腕を上にあげる
     
  • STEP3(吐)
    上半身を左へ倒す
    息を吐きながら、左側へ上体を傾けて右体側を伸ばします。上体が前へ倒れないように、目線は右脇の下から上を見上げます。
    かんぬきのポーズ(パリガーサナ)
     
膝立ちの状態で膝が痛む場合は、膝下にタオルを敷きましょう。

左の腕は自然に力を抜いて左足に添わせるように置きましょう。

 

練習のコツとポイント

かんぬきのポーズのポイント

  • 上半身が前に傾かないようにする
  • 倒している方向の胸を上に向けるようにして胸を開く
  • 骨盤は正面に向ける
  • 右足の腿はまっすぐにし、股関節が膝の上の位置を保つ
  • 左の膝が内に入らないように腿を外旋させる
  • 左の腕に体重は乗せず、体幹で上半身を支えながら体側を伸ばす
ついた膝が痛む場合は、下にタオルやブランケットを敷きましょう。

膝にトラブルがある場合は練習を避けましょう。

おすすめのシークエンス

かんぬきのポーズは、気持ちよく体側を伸ばすことができるため、朝ヨガのポーズに入れると、リフレッシュ効果もアップするでしょう。

膝立ちの状態から片手を横について横向き板のポーズ(賢者のポーズ)に移行すると、体幹へのトレーニング強度がアップし、流れもスムーズです。

 

 

よくある質問

かんぬきのポーズとは?
A. かんぬきのポーズは、サンスクリット語で「パリガーサナ」、英語で「Gate Pose」と呼ばれ、膝立ちで片足だけ伸ばして側屈をするポーズです。
体側を伸ばすことができる側屈の代表的なポーズです。

 

かんぬきのポーズの効果は?
A. 体側を伸ばす、胸を開く、リフレッシュ効果、腹筋や太ももの強化、股関節の前側を開くなどの効果が期待できます。

 

かんぬきのポーズの練習のコツは?
A.上半身が前に傾かないようにし、倒している方向の胸を上に向けるようにして胸を開きましょう。
骨盤は正面に向け、左の膝が内に入らないように腿を外旋させるのがコツです。

 

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