ヨガは全身の血行を促進し、ストレッチ効果も期待できます。
長時間同じ姿勢でいることにより、筋肉が凝り固まって腰痛の原因のひとつになります。
腰回りをストレッチして適度にほぐすことで、腰痛の予防・改善に繋がると言われています。
今回は初心者でもできる簡単なポーズを集めましたので、ぜひチャレンジしてみてください。
目次
腰痛解消にヨガは効果がある？
![ヨガの後屈のポーズをする女性](https://behonest-bekind.com/wp-content/uploads/2019/01/kike-vega-F2qh3yjz6Jk-unsplash-e1592826612266.jpg")
ヨガの適度な運動は、全身の血行を良くして凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。
ヨガにはたくさんのポーズがありますが、腰痛の改善や予防であれば、無理しない程度に腰を伸ばしてストレッチするポーズがおすすめです。
腰痛がなくても、デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢が多い方は特に、背中～腰をほぐすことで血行が良くなり、からだにとって良い効果を生むでしょう。
ヨガには血行をよくするだけでなく、便秘の改善、代謝の向上、自律神経を整えるなどの様々な効果も期待できます。
特に朝起きたあとに行う事で、全身が活性化され、目覚めよく爽やかに1日を始められるでしょう。
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深刻な問題がある場合はヨガの前に医師に相談しよう
「ヨガで腰を痛めてしまった」、「腰痛改善のためにヨガを始めたのに悪化してしまった」という声を聞くことがあります。
ヨガはストレッチ効果も高いため、腰痛の改善・予防につながる良い可能性があります。
ですが、腰痛の原因は人それぞれのため、一概にヨガが効果的とは言えません。
自分の腰痛の原因を理解して、どのポーズをしてもいいのか・ダメなのかを見極める必要があります。
ヨガは医療ではありません。深刻な問題がある場合は、ヨガをする前に必ず医師に相談をすることをおすすめします。
やりすぎも避けよう
気持ちが良いから・効きそうだからと、ヨガをやりすぎてしまうことも避けましょう。
運動不足の中で、急にたくさん動かしすぎてしまうのも心配です。
かえって痛めてしまう場合があります。
腰痛の改善・予防におすすめのポーズ
ヨガにはたくさんのポーズがありますが、中でも「腰痛の解消や予防に効果が期待できて初心者にも難しくない」おすすめのポーズを紹介します。
5つすべてをやる必要はありません。
朝起きたときや寝る前のベッドの上で、ひとつポーズをとってみるだけでもよいでしょう。
ワニのポーズ
腹部をねじり、腰と背骨に刺激を与えるワニのポーズは、ベッドで寝たまま行えるポーズです。
腸の働きを促す効果が期待できるので、便秘の方や消化機能が弱っている時期などにもおすすめです。
- STEP1仰向け仰向けの状態から始めます。
- STEP2（吸）片膝を曲げる左ヒザを曲げて両手でかかえ、胸に引き寄せます。仙骨(背骨の一番下にある三角形の骨)は床につけたままです。
- STEP3（吐）ツイストする息を吐きながら、左ヒザを右側へ倒します。
左手は真横に伸ばし、目線は左手の先に向けます。
左の肩甲骨と肩を床に落とすようなイメージでツイストを深めます。
- STEP4からだを戻すからだをゆっくりと戻し、逆側も同じようにやりましょう。
注意点：ウエストから捻るため、腰の怪我や持病がある方は、加減をしなければ腰痛の原因になります。
腹筋を強くして腰を守りながら、徐々に動かして、腰とお尻が気持ちよくストレッチされる場所を探しましょう。
難しい場合は
首が痛む場合は、曲げずに正面を向いたままでもOK。
腰が痛む場合は、ツイストを浅くしましょう。
また、膝の高さを低く下げて行うことで、腰への負担も軽減されます。
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キャット＆カウのポーズ
名前の通り、ネコのポーズと牛のポーズを交互にやります。
少し筋力を使うポーズで、四つん這いの状態で腹筋と背筋を使います。
背骨を動かし、全身に刺激を与えるため、ウォーミングアップ効果も期待できるポーズです。
- STEP1四つん這い四つん這いの状態から始めます。肩の下に手首、股関節の下に膝がある状態です。
肘の内側同士を向き合わせて伸ばしすぎないようにして、両腕で床を押し、背骨が床と平行になるように腹部も軽く引き締めます。
- STEP2（吸）牛のポーズ息を吸いながら、胸を天井方向に向けていきます。
胸とおへそを引き離すようなイメージです。腰を反りすぎてお腹が落ちないように気をつけて胸を開きます。
- STEP3（吐）猫のポーズ息を吐きながら、おへそを天井の方に持ち上げて、背中を丸くしていきます。
目線はおへそを覗き込みます。両手のひらで床を押して肩甲骨は左右に開きましょう。数回呼吸に合わせて繰り返します。
呼吸のタイミングは、吸いながら背中を反らす牛のポーズ、吐きながら背中を丸める猫のポーズです。
26個つながっている背骨をゆっくりと順番に動かすように、滑らかに動かしてみましょう。
腰をそらし過ぎると腰を痛める原因になりますので、腰よりも背中を伸ばすイメージでやりましょう。
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ダウンドッグのポーズ
太陽礼拝にも出てくるヨガの基本のポーズ。犬が背伸びをするような形です。
きちんとやろうとすると手首や骨盤、腹筋の使い方などコツも多くあり、今回ご紹介する5つのポーズの中では一番難しいかもしれません。
足を伸ばすよりも、背骨と腰を伸ばす効果を重視してOK。
- STEP1四つん這い床の上に四つん這いになります。
肩の真下に手首、足の付け根の真下にヒザが来るようにします。お腹を引き締めて、頭から尾骨までが床と平行になるように意識しましょう。
- STEP2（吐）お尻を高く突き出してヒザを伸ばす息を吐きながらお尻を斜め上へと突き上げて、ヒザを伸ばします。
- STEP3（吸）背骨を伸ばす息を吸って一度ヒザを曲げたまま爪先立ちになり、尾骨を天井へ向け、両手でマットを前に押します。
腹筋に力を入れて、おヘソを引き込み、股関節から足を曲げていることを確認します。
- STEP4（吐）ヒザを伸ばす腰が伸びたら、息を吐きながらヒザを伸ばします。
- STEP5（吐）カカトを床に落とすSTEP4と同じ吐く息で、ゆっくりとカカトを下ろします。
（カカトがマットにつかなくても構いませんが、カカトを下ろそうとするイメージで、ふくらはぎや足首を伸ばします。）
首が緊張しやすいので顎を引き、首の後ろを長く伸ばすようにしましょう。
肩は緊張をほぐして、耳と肩の間隔を広く取りましょう。
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前屈のポーズ
前屈のポーズは、腰やハムストリングを伸ばすポーズです。
全身をストレッチし、下半身の血行をよくする効果が期待でき、ベッドの上でもやりやすいでしょう。
- STEP1杖のポーズ（ダンダーサナ）マットの上で足を伸ばして座ります。
両足は閉じて、内モモは締め、骨盤を立てて背骨を床に垂直に立てます。
- STEP2（吸）両腕を上にあげる吸う息で両腕を頭上に上げます。肩は楽にしましょう。
- STEP3（吐）股関節から前屈息を吐きながら、股関節を引き込むようにして前屈します。
ヒザ裏やアキレス腱が痛い場合は、ヒザを曲げます。
胸と顔を足に近づけていきましょう。届く場合は両手を足裏で組みます。
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チャイルドポーズ
- STEP1正座正座の状態になります。足の指は重ねたりせずに、足の甲を床につけた状態です。
- STEP2（吐）上半身を倒す両手を床の前方につき、息を吐きながら手を前に滑らせるようにして上半身を倒しおでこを床に預けます。
首と肩の力を抜いて腰と背中が丸く伸びるようなイメージでリラックスして呼吸を続けます。
- STEP3（吐）手を体の横に置く両手は手の平を上に向けて体の横に置いても構いません。
手の位置は、頭の方に伸ばしても、体の横に置いても、額の下に手のひらを重ねても構いません。
肩や首の力が抜けてリラックスできる場所に置けばOK。
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簡単ヨガポーズで腰痛を改善・予防しよう！
ヨガで適度に体を動かし、血行を促したりストレッチをすることで腰痛の解消・予防効果が期待できます。
多くのポーズがありますが、その中でも「初心者でも難しくなく腰を伸ばすことが期待できるポーズ」を5つ集めました。
ぜひ、朝起きたあとや寝る前などのちょっとした時間に取り入れてみてくださいね。
もう少し難しいポーズもしてみたい！という方は、他にもたくさんのポーズをご紹介していますのでぜひチャレンジしてみてください。
ヨガのポーズのやり方や効果を写真と動画でわかりやすく解説しています。
一人では続かないという方は、朝早くや夜遅くでもライブで参加できるオンラインヨガサービスもあります。
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オンラインヨガのおすすめや料金の比較などを紹介しています。
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