股関節を意識しよう!半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)のやり方と効果を解説!

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)の効果とやり方のコツ立位

半月のポーズは、サンスクリット語で「Ardha Chandrasana(アルダチャンドラーサナ)」、英語で「Half-Moon Pose(ハーフムーンポーズ)」と呼ばれます。

サンスクリット語で「Ardha」は「半分」、「Chandra」は「月」という意味があることに由来しています。

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)の、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

【半月のポーズのやり方】股関節と体幹の意識がコツ!

 

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)の効果

半月のポーズの効果が期待できる身体部位

  • 太ももの強化
  • お尻(臀筋)の強化
  • 体幹の強化
  • 胸を開く
  • 股関節の前側を伸ばす
  • 疲労回復
  • 集中力のアップ
太ももに痛みや怪我のある方は練習を控えます。

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)のやり方

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)
  • STEP1(吸)
    戦士のポーズ1
    戦士の1のポーズから始めます。
    戦士のポーズ1
     
  • STEP2(吐)
    左手を床につける
    左肩の下に左手をつき、体重を左足に乗せてバランスを取りながら右足を後方に伸ばして肩の高さまで浮かせます。
    左手をついて右足を蹴り上げる
    この時右の足首は90度に曲げて踵を押し出します。
     
  • STEP3(吐)
    骨盤と胸を開く
    右の手は骨盤に当てて、骨盤を上に向けるように開いていきます。
    胸まで開いたら、目線も天井に向けます。
    骨盤を開いて目線を上へ
     
  • STEP4
    右手を伸ばす
    バランスが取れたら右の手を天井方向に伸ばします。頭頂からかかとが一直線、両手も直線上に伸ばして全身を大きく広げていきましょう。
    半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)
     
シークエンスは、立った状態から初めても構いません。

半月のポーズには、ねじりの半月ポーズなど、バリエーションもあります。

 

練習のコツとポイント

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)のやり方のコツ

・肩の下に手を付き、手は指先だけつける(カップハンズ)にする
(腕で体重を支えない)

・上の足は後方を蹴るように、足首を90度にして踵を押し出して股関節の前側の伸びを感じる

・骨盤の向きは、右の骨盤を上に見せるイメージで、胸と骨盤を開く

後頭部、肩甲骨、左右のお尻、かかとが壁についているように、前に倒れないように胸を開きます

・左の足裏の内側が浮かないように踏みしめる

・頭頂からかかとが一直線になる高さに足を上げる

・両手の先と足、頭がそれぞれの方向へ伸びるようにダイナミックに

下の手が床につかない場合は、ブロックの上に手を置いて練習する軽減法がおすすめです。

バリエーション

半月のポーズのバリエーションとして、アルダチャンドラチャパーサナ(弓形に反った半月のポーズ)を紹介します。

より前もも、股関節をストレッチし、後屈によって胸を開くことができます。

バリエーション
  • STEP1
    半月のポーズ
    バランスが取れたら右の手を天井方向に伸ばします。頭頂からかかとが一直線、両手も直線上に伸ばして全身を大きく広げていきましょう。
    半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)
     
  • STEP2
    ポーズのバリエーション
    右手で右の足を掴み、甲で手を押して胸を前に突き出し、後屈を深めます。
    半月のポーズのバリエーション
    バランスを取りながら、胸を開き、より股関節のストレッチが可能です。
     

バリエーションのコツ

半月のポーズのバリエーションのコツ

・手と足の甲で押し合うようにして後屈を深めます

・上の足のヒザは後方に押し出し、股関節の前側のストレッチを深めます

・前ももが硬い場合は、できるところまでの後屈にしましょう。

 

【半月のポーズのやり方】股関節と体幹の意識がコツ!

 

 

よくある質問

半月のポーズとは?
A. 半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)とは、片足と片手をついてバランスをとるポーズです。

 

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)の効果は何ですか?
A. 太ももの強化・お尻(臀筋)の強化・体幹の強化・胸を開く・疲労回復・集中力のアップなどの効果が期待できます。

 

半月のポーズ(アルダチャンドラーサナ)の練習のコツは?
A.上の足は後方を蹴るように、足首を90度にして踵を押し出して股関節の前側の伸びを感じ、頭頂から足は一直線にします。

 

バリエーションはありますか?
A. 半月のポーズから、上に伸ばした手で浮かせた足を掴んで胸と股関節の広がりを深めるバリエーションが可能です。また、ねじりの半月のポーズも上級者にはおすすめです。

 

できない場合の軽減法はありますか?
A. 手の下にブロックなどを置いて練習するのが初心者におすすめです。さらに、後頭部とお尻、踵を床につけての練習も軽減法としておすすめです。

 

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