ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)の練習のコツと効果とは?柔軟性を高める準備ポーズがポイント!

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)のコツと練習のやり方 座位

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)とは、サンスクリット語で「Hanumanasana(ハヌマーンアーサナ)」、英語で「Monkey God Pose」「Split Pose(スピリットポーズ)」と呼ばれます。

「Hanuman(ハヌマーン)」は猿族の名前を意味し、猿の「ハヌマーン」が海を飛び越える神話の姿に、ポーズが似ていることに由来しています。

股関節と足の柔軟性が必要な「ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)」の効果・効能や、練習のコツを紹介します。

 

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)のやり方とコツ!前後開脚を練習しよう!

 

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)の効果・効能

ハヌマーンアーサナの効果が期待できる身体部位

  • ハムストリング、ふくらはぎのストレッチ
  • 股関節の柔軟性のアップ
  • 下半身のむくみ解消
  • 骨盤矯正
  • 腸腰筋のストレッチ
  • 腰痛改善
  • 姿勢改善

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)は、ポーズの完成形に近づくまでは、股関節・足の柔軟性アップが主に期待できます。

ポーズができるようになってくると、骨盤の歪みを調整したり、腸腰筋がストレッチされることで腰痛改善、さらに姿勢改善にも繋がると言われています。

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)のやり方

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)
  • STEP1(吸)
    片足を前に出す
    膝立ちの状態から左の足を前に伸ばし、両手を床につきます。
    左足を前に出して両手を床につく
  • STEP2(吐)
    お尻を後ろへ引く
    左のかかとを前に突き出し、つま先は天井に向けたまま、お尻を一度後ろへ引いて、左足裏全体を伸ばします。
    お尻を後ろへ引いて左足裏を伸ばす
  • STEP3(吐)
    足を開いていく
    つま先は天井に向けたまま、滑らせるように左足を前に伸ばして前後に足を開いていきます。
    前足のかかとは蹴るように押し出し、後ろ足の甲は床につけ指を伸ばします。
    左足を滑らせて開脚していく
  • STEP4
    前後に足を開いて骨盤を立てる
    前足のかかとは蹴るように押し出し、後ろ足の甲は床につけ指を伸ばします。
    両手で床を押して骨盤を床に垂直にしましょう。
    足を完全に前後に開いた状態
  • STEP5
    両手をあげる
    余裕があれば、両手を上に伸ばして胸を開きます。
    両足は一直線で、背中は曲がらず、腰は正面を向かせましょう。
    ハヌマーンアーサナ(猿神もポーズ)
注意点:股関節や鼠蹊部に怪我やトラブルのある方は、練習を控えましょう。

 

練習のコツとポイント

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)のコツとポイント

・前足のかかとは前に押し出してつま先を天井に向ける。

・後ろに伸ばした脚側の腰は、前に出し、左右の腰骨を正面に向ける。

・骨盤を床に垂直に立てる。

・腰は反らないように腹筋に力を入れる。

・背中が丸まらないようにし、胸から天井を仰ぐ。

・肩甲骨は床方向へ引き下げて肩と耳の距離は長く保つ。

股関節や鼠蹊部、腰に怪我をする恐れがあるため、柔軟性がアップするまでは、道具を用いるか、練習ポーズにしましょう。

 

できない場合の軽減法と練習ポーズ

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)は、股関節と足全体の柔軟性が必要なため、時間をかけて根気よく練習しましょう。

ポーズに近くために、ブロックなどの道具はもちろん、下半身をほぐすポーズで準備することが怪我の予防にもなります。

おすすめの練習ポーズ

股関節と下半身のストレッチに効果的なポーズを紹介します。

① 三日月のポーズ

三日月のポーズ

三日月のポーズは、前腿鼠蹊部のストレッチに効果的です。

腸腰筋を伸ばすこともでき、前腿からお腹にかけての突っ張る感覚がある場合は、このポーズで柔軟性を高めておきましょう。

② 半分の猿のポーズ

半分の猿のポーズ

半分の猿のポーズは、まさにハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)の半分のステップです。

片足を両手の間に置いてつま先を天井に向け、お尻を後ろへ引きながら上半身を前傾させます。

足裏全体を伸ばすことができます。

ブロックを利用した練習方法

徐々に足が前後に開くようになってきたら、ブロックを使って練習しましょう。

ブロックを両手の下についたハヌマーンアーサナ

両手の下にブロックを置き、手で体重をコントロールし、足と股関節にかかる負荷を調整しましょう。

猿神(ハヌマーン)の神話とは

前後に足を開脚するポーズのハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)は、インドの叙事詩「ラーマーヤナ」の一説に由来しています。

猿のハヌマーンは、ラーマ王子の妻が、インドから離れたスリランカに誘拐されていることを知り、自分を巨大化させてインドからスリランカの海をひとっ飛びで飛び越え、たと言われています。

それにより救出された妻のお礼のために、王子はハヌマーンを猿の神としました。

このハヌマーンが海を超える姿が、足を前後に開脚して飛ぶような「ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)」の由来となったのです。

 

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)のやり方とコツ!前後開脚を練習しよう!

 

よくある質問

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)とは?
A.ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)とは、サンスクリット語で「Hanumanasana(ハヌマーンアーサナ)」、英語で「Monkey God Pose」「Split Pose」と呼ばれます。前後に開脚をするため、高い柔軟性が必要なポーズです。

 

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)の効果は何ですか?
A.ハムストリングやふくらはぎのストレッチ、股関節の柔軟性のアップ、下半身のむくみ解消、骨盤矯正、腸腰筋のストレッチ、腰痛改善
、姿勢改善などの効果が期待できます。

 

ハヌマーンアーサナ(猿神のポーズ)の練習のコツは?
A.前足のかかとは前に押し出してつま先を天井に向け、左右の腰骨を正面に向けて骨盤を床に垂直に立てます。
腰は反らないように腹筋に力を入れ、背中が丸まらないようにし、胸から天井を仰ぐのがコツです。

 

できない場合の軽減法や練習ポーズは?
A.ブロックなどの道具はもちろん、半分の猿のポーズや三日月のポーズなどで下半身をほぐすポーズで準備するのがおすすめです。

 

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