捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）は、サンスクリット語で「Parivritta Utkatasana（パリブリッタ ウトゥカターサナ）」、英語で「Twist Chair Pose（ツイストチェアポーズ）」と呼ばれます。
サンスクリット語で「Parivritta」は「捻った」、「Utkata」は「強い」という意味があり、椅子のポーズから上半身を捻ったポーズは、より下半身の筋肉を鍛えることができるポーズです。
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）の、効果や練習のやり方とコツをまとめました。
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）の効果
- 太もも（前もも・ハムストリング）の強化
- お尻（臀筋）の強化
- 体幹の強化
- 背中の強化
- 集中力のアップ
- 内臓機能の活性化
椅子に腰掛けるように、座った状態まで腰を落とし、上半身をツイストします。
スクワット同様に、下半身はもちろん、胸を張って上半身をスネに平行にすることで、背中の筋肉の強化と姿勢改善にも効果が期待できます。
椅子のポーズからさらにツイストを入れることで、より下半身の安定ができるポーズです。
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）のやり方
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）
- STEP1直立（山のポーズ）マットの上でまっすぐに立ち、腰に手を当てます。親指同士をつけて、踵は1、2センチ開けます。
- STEP2（吐）腰を落とす息を吐きながら、腰を落としていきます。ヒザがつま先から先に出ないように、股関節を後ろに引くイメージです。
尾骨は下に向けて腰が反らないようにしておきましょう。
- STEP3（吸）両手を上げる両手を背骨の延長線上に、上に伸ばします。お腹を引き込み、肩はすくめずに楽にします。
- STEP4（吐）胸の前で合掌両腕を胸の前に下ろして合掌します。
- STEP5（吐）ツイスト吐く息で上半身を右側にひねります。左の肘を右膝の外側に引っ掛けて、押し合うようにしてツイストを深めます。
このとき左の膝が前に出すいため、左右の膝は揃えてつま先より先に出ないようにしましょう。
練習のコツとポイント
- ヒザがつま先の前に来ないところまでしゃがむ
- お腹を引き込み、尾骨は下に向けて腰が反らないようにする
- 肩はすくめず、背筋を使って胸を張る
- 椅子に座っているようなイメージで腿の付け根から後ろにひく
- 肘と膝で押し合うようにしてツイストを深める
- 肩はすくめずに、手のひら同士を押し合うようにし、前腕を鎖骨に平行にする
- 首と目線は無理のない範囲で上を見上げる
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）では、ツイストをすると肘をかけていない側の膝が前に出て来やすいです。
そのため、右にツイストする場合は左のお尻を後ろに引いて下半身をコントロールしましょう。
きつい場合は、腰は手に当てたまま、骨盤が前に倒れて反り腰にならないように注意しながら練習しましょう。
ヒザがつま先より前に出たり、内側に入った状態では、スクワット同様に、ヒザや腰を痛める原因となりますので注意しましょう。
よくある質問
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）とは？
A. 捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）とは、サンスクリット語で「Parivritta Utkatasana（パリブリッタ ウトゥカターサナ）」と呼ばれ、椅子に座るように腰を落とした椅子のポーズから、上半身をツイストしたポーズです。
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）の効果は？
A. 太ももの強化・お尻（臀筋）の強化・体幹の強化・背筋の強化・集中力のアップ・内臓機能の活性化など、椅子のポーズからさらに強度が増したことで様々な効果が期待できます。
捻った椅子のポーズ（ツイストチェアポーズ）の練習のコツは？
A.ヒザがつま先の前に来ないところまでしゃがみ、お腹を引き込み、尾骨は下に向けて腰が反らないようにしましょう。肘と膝は押し合うようにツイストを深め、ツイスト後も膝が揃っていることがやり方のポイントです。
おすすめのシークエンスはありますか？
A.チェアポーズから続けると、バリエーションとして強度が高くなります。
お尻やハムストリングを使うため、鳩のポーズなどでストレッチをしておくとポーズに入りやすくなります。
お尻やハムストリングを使うため、鳩のポーズなどでストレッチをしておくとポーズに入りやすくなります。
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