ブッダのポーズ&花輪のポーズ(マーラーサナ)で骨盤底筋を鍛えよう!効果や痛い場合のやり方を紹介!

ブッダのポーズと花輪のポーズ(マーラーサナ)の効果とやり方 座位

ブッダのポーズは、両脚を肩幅以上に開き、つま先を外側に向け、胸の前で両手を合わせてからお尻を落としていくポーズです。

さらに腰を落としてしゃがんだポーズは「花輪のポーズ(マーラーサナ)」と呼ばれ、どちらもハムストリングや骨盤底筋などの体幹を鍛える効果が期待できるポーズです。

ブッダのポーズおよび花輪のポーズ(マーラーサナ)の、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

ブッダのポーズ&花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方!骨盤底筋を意識しよう!

ブッダのポーズ・花輪のポーズの効果

ブッダのポーズと花輪のポーズの効果が期待できる筋肉部位

  • 太もも(前もも・ハムストリング)の強化
  • 骨盤底筋の強化
  • 背筋、体幹の強化による姿勢改善
  • 婦人科系のトラブルの緩和
  • 股関節の柔軟性のアップ
  • 足首の柔軟性のアップ
  • 集中力のアップ

足を外側に開いたまま、骨盤が前傾するのを体幹で支えてしゃがんでいくため、特に骨盤底筋を鍛えることができるポーズです。

さらに股関節を開くため、下半身のリンパの流れをよくし、婦人科系のトラブル緩和が期待できるポーズとしてマタニティヨガにもよく取り入れられるポーズです。
 

ブッダのポーズ・花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方

ブッダのポーズ・花輪のポーズ(マーラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

ブッダのポーズ・花輪のポーズ(マーラーサナ)
  • STEP1
    直立(山のポーズ)
    マットの上にまっすぐに立ちます。
    山のポーズ
     
  • STEP2(吸)
    足を広めに開いて立つ
    両足を肩幅の2倍くらいに開いて、つま先と膝を斜め外側に向けます。
    息を吸いながら背骨を伸ばします。
    足を広めに開いて立った状態
     
  • STEP3(吐)
    腰を落とす
    両手を胸の前で合わせ、息を吐きながら腰を落としていきます。
    腰を落とす
    腰が反らないように尾骨は下に向け、骨盤が前傾しないように下腹に力を入れます。
    腿が床に平行になるくらいまで下がるのが理想ですが、難しい場合は、途中でストップします。
     
花輪のポーズは、この後痛みがなければ、そのまましゃがみます。
かかとが浮かないように気をつけましょう。

花輪のポーズ(マーラーサナ)

 

練習のコツとポイント

ブッダのポーズのやり方のコツ

  • 膝はつま先と同じ方向へ曲げる
  • 内腿と腿裏で体重を支えながらしゃがむ
  • 反り腰にならないように下腹を使って骨盤を立てる(尾骨を下に向ける)
  • 膝が内側に入らないように
  • 重心がかかとに乗らないようにつま先でも踏みしめる
  • 巻き肩にならないように背筋を使い胸を張る

できない場合の軽減法

ブッダのポーズと花輪のポーズは、股関節と足の柔軟性がなければ、難しいポーズです。

股関節が痛む・膝が内側に入る場合

ブッダのポーズの練習段階

股関節が硬く、膝をつま先と同じ外側に向けてしゃがめない場合は、曲げられる程度まで膝を曲げて腰を落としましょう。

呼吸に合わせて吐く息で腰を落とし、吸う息で膝を伸ばして元に戻る動きを数回繰り返しましょう。

継続していくことで、股関節周りの緊張がほぐれていくでしょう。

花輪のポーズでしゃがめない場合

ブランケットをかかとの下に敷いたマーラーサナ
かかとをつけてしゃがむことができない場合は、かかとの下にタオルやブランケットを敷きましょう。

かかとが浮く場合は、足首・すね・ふくらはぎが硬いことが原因の場合があります。

足首を回すストレッチや前屈をしてふくらはぎを伸ばしておくと良いでしょう。

膝・足首に痛みや怪我がある場合は避けましょう。
妊娠中は臨月までできるポーズと言われていますが、バランスを崩しやすいため、お尻の下にブロックやクッションを置いて、座って安全に行うことをおすすめします。

 

ブッダのポーズ&花輪のポーズ(マーラーサナ)のやり方!骨盤底筋を意識しよう!

 

よくある質問

ブッダのポーズ&花輪のポーズ(マーラーサナ)とは?
A. ブッダのポーズは、両脚を肩幅以上に開き、つま先を外側に向け、胸の前で両手を合わせてからお尻を落としていくポーズです。さらに腰を落としてしゃがみ、膝の内側に両ひじを当てて押し合うポーズを花輪のポーズと呼びます。

 

ブッダのポーズ&花輪のポーズ(マーラーサナ)の効果は?
A. 太もも(前もも・ハムストリング)・骨盤底筋の強化、姿勢改善、婦人科系のトラブルの緩和、股関節や足首の柔軟性のアップなどの効果が期待できます。

 

ブッダのポーズ&花輪のポーズ(マーラーサナ)の練習のコツは?
A.膝はつま先と同じ方向へ曲げて、膝が内側に入らないようにして腰を落としていきます。
反り腰にならないように下腹を使って骨盤を立てる(尾骨を下に向ける)のがポイントです。

 

バリエーションはありますか?
A.花輪のポーズ(マーラーサナ)には、上半身をツイストするねじりのマーラーサナや、しゃがんだ状態で両手を足の外側から回し脚を抱え込むなどのバリエーションがあります。

 

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