百会のツボで睡眠改善や頭痛解消効果も!うさぎのポーズが痛い場合のやり方のコツも紹介!

うさぎのポーズの効果と痛い場合のやり方 膝位・四つん這い

うさぎのポーズとは、サンスクリット語で「Sasankasana(シャシャンカーサナ)」、英語で「Hare Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Sasanka」には「うさぎ」、英語の「Hare」には「Rabbit」よりも耳が大きい「野うさぎ」という意味があることに由来しています。

正座の状態から頭頂(百会と呼ばれるツボ)を床について刺激する「うさぎのポーズ」の効果とやり方、痛い場合のコツを紹介します。

うさぎのポーズで気分も肩もスッキリ!やり方と軽減法!

うさぎのポーズの効果・効能

うさぎのポーズの効果的な身体部位

  • 自律神経の乱れを整える
  • リフレッシュ効果
  • 腰、背中、首を伸ばす
  • 肩甲骨周りのマッサージ
  • 目の疲れ、頭痛の緩和
  • 肩こり解消
  • 僧帽筋、背筋の強化
  • 睡眠の質を上げる

頭頂の「百会」と呼ばれる自律神経が集まるツボを刺激することで、自律神経毛の乱れが整い、眠気を冷まし、頭痛緩和などの効果があると言われています。

さらに、肩甲骨を寄せて腕を上にあげることで、背中周りのコリをほぐすが可能です。

百会とは?

百会とは、左右の耳の穴を結んだ線と頭の正中を通る線との交点地点にあるツボです。

東洋医学では、「百の経絡が会する場所」として、知られ、刺激をして経絡を流れるエネルギーを活性化することで様々な効果が得られると考えられています。

特に、耳鳴りめまい頭痛、視力の低下を防ぐ、鼻づまり、抜け毛や薄毛などから消化器官まで、幅広く効果があるツボとして知られています。

※参考:https://www.riseisha.ac.jp/risei-sinkyu/tsubo/tsubo03.html

うさぎのポーズのやり方

うさぎのポーズの詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

うさぎのポーズ
  • STEP1
    正座
    正座の状態で座ります。つま先は寝かせます。
    正座
  • STEP2(吐)
    両手と額を床につく
    息を吐きながら両手と額を床につきます。
    両手と額を床についた状態
  • STEP3(吸)
    お尻を浮かせる
    手のひらで床を押しながら、吸う息でお尻を持ち上げて頭頂に体重を乗せていきましょう。
    お尻を浮かせる
  • STEP4
    手を組んで上へあげる
    首や頭に違和感がなければ、手を背中の後ろで組み、天井方向へ引き上げて肩甲骨周りにもマッサージを加えてみましょう。
    うさぎのポーズ
戻るときはすぐに頭を起こして正座に戻ると貧血に似た状態で気持ち悪くなったりすることがあるため、STEP2の状態で少し休みましょう。

 

練習のコツとポイント

うさぎのポーズのやり方のコツ

・首には体重をかけない。

・膝、すね、足の甲で床を押してお尻を上げる。

・肩甲骨を寄せる。

・組んだ手は上に引き上げる。

 

注意点:首が痛い場合は手は離さずに床を押して頭と首に体重がかからないようにします。
頭を床についたまま、首を左右に動かさないように注意します。
気持ち悪くなる場合は、お尻は上げずに頭が下になるのを防ぎます。

 

できない場合の軽減方法

手をついて百会を刺激する状態

頭頂が床に触れると痛い場合、両手を床について、頭頂(百会)にかかる体重を軽くします。

少し額側を床につけることで、痛みが軽減されるでしょう。

ヨガの象徴のポーズ

頭を床に着くのが痛い場合、さらにめまいやふらつきなどを感じる場合は、頭を逆にすることを避けましょう。

額を床につけたSTEP2の状態から、手を後ろで組んで引き上げる「象徴のポーズ」がおすすめです。

おすすめシークエンス

針の糸通しのポーズや猫の伸びのポーズなど、四つん這いで肩周りをほぐすポーズがスムーズな流れでおすすめです。

牛の顔のポーズなど、肩関節の柔軟性が必要なポーズの前にも行うと良いでしょう。

また、自律神経を整えて睡眠の質のアップや、リフレッシュ効果があるため、朝起きた時の目覚めのポーズとしてはもちろん、夜にもおすすめです。

 

うさぎのポーズで気分も肩もスッキリ!やり方と軽減法!

よくある質問

うさぎのポーズとは?
A.うさぎのポーズとは、サンスクリット語で「Sasankasana(シャシャンカーサナ)」、英語で「Hare Pose」と呼ばれます。正座の状態から頭頂(百会と呼ばれるツボ)を床について手をうさぎの耳のように上に長く上げるポーズです。

 

うさぎのポーズの効果は何ですか?
A.自律神経の乱れを整え、目の疲れや頭痛の緩和、肩こり解消の他、肩甲骨周りのマッサージやリフレッシュ効果なども期待できます。

 

うさぎのポーズの練習のコツは?
A.頭が痛いようなら手をついたまま行い、組んだ手のヒラは合わせて上に引き上げます。膝とすね、足の甲で床を押してお尻も上げておきましょう。

 

できない場合の軽減法は?
A.百会が床に当たると痛い場合は、タオルを敷いたり、手をついて額側を床につけるようにします。お尻を上げない「象徴のポーズ」でも構いません。

 

おすすめのシークエンスは?
A.針の糸通しのポーズや猫の伸びのポーズなど、四つん這いで肩周りをほぐすポーズがスムーズな流れでおすすめです。

 

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