【完全版】ヨガ呼吸法の種類と名前。自律神経を整え瞑想効果を高める「7つの基本」のやり方を紹介！

ヨガでは、呼吸は「プラナヤーマ」と呼ばれ、ポーズ（アーサナ）と瞑想（ディヤナ）と同じくらい重要とされています。

自律神経を整えたり、瞑想効果のアップなど、様々なメリットも期待できます。

しかし慣れるまでは、「うまくできない」「秒数や頻度はどれくらいすればいいのか」と感じることもあるでしょう。

そこで初心者の方でも練習しやすい、代表的なヨガ呼吸法の種類と名前、そのやり方を紹介します。

ヨガ呼吸の基本

ヨガでは、呼吸は鼻呼吸が基本です。

ヨガ呼吸法はサンスクリット語で「プラナヤーマ」と呼ばれ、「プラーナ」は「生命エネルギー」という意味です。

鼻から吸ったエネルギーを全身に届けるように深くゆっくりと行うことが、コツとも言えます。

また、呼吸を１度行う中でも3つの段階に分けて考えることができます。

① 吸う（プラク）、② 止める（クンバク）、③ 吐く（レチャク）

呼吸法の練習を継続しながら、この一つ一つの呼吸にも意識を向けることで、瞑想に繋がりやすいと考えられています。

ヨガ呼吸法の種類と名前

ヨガ呼吸には種類が色々あります。

※クリックするとやり方や効果の説明に飛びます。

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹を使って深く呼吸を行う、ヨガのもっとも基本の呼吸です。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸は、リラックス効果が期待できます。

副交感神経を優位にし、心身の緊張をほぐす役割があると言われています。

寝る前や気持ちを落ち着けたい時に行うのがおすすめです。

腹式呼吸のやり方

やり方の動画

頻度や時間

ヨガのポーズを行うときは、腹式呼吸が推奨されています。
意識してしまうことで息苦しくなったり、呼吸が止まる場合は自然な呼吸に戻しましょう。

1日に何度行っても構いません。
気持ちを落ち着けたい時や、寝る前に行うとリラックスして安眠効果も期待できます。

 

完全呼吸

ヨガの完全呼吸は、「お腹」「肺・胸」「鎖骨部」の3つのパートを使って行う呼吸です。

腹式呼吸＋胸式呼吸＋鎖骨呼吸を合わせたもので、「三部呼吸」と呼ばれることもあります。

腹式呼吸は副交感神経を優位にし、胸式呼吸は交感神経を有にすると言われています。

「お腹」「胸」を両方使った呼吸により、2つの自律神経（副交感神経と交感神経）のバランスを整える効果も期待できます。

完全呼吸の効果

自律神経のバランスを整え、全身のリラックス効果と、酸素が全身に行き渡るために活性化の効果も期待できます。

完全呼吸のやり方

やり方の動画

頻度や時間

腹式呼吸と同様に、リラックス効果があるため、夜寝る前や落ち着きたいとき、疲れを感じてリフレッシュしたい時などにおすすめです。

行う時間は長くても構いませんが、意識することで息苦しくなる場合は、自然な呼吸に戻しましょう。

 

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、「勝利の呼吸」とも呼ばれる、力強い呼吸の仕方です。

アシュタンガヨガではポーズの間中、ウジャイ呼吸を行います。

鼻から吸った呼吸を、吐く息は喉の奥を閉めて音を出しながらゆっくりと吐き出していくやり方です。

ウジャイ呼吸の効果

ウジャイ呼吸は、身体を温める効果があると言われています。

血行が促進され、肺活量を増やして心身の活性化が期待できます。

また、ウジャイ呼吸で発する呼吸の音に集中することで、一点に意識を向けることができ、瞑想効果にも繋がります。

ウジャイ呼吸のやり方

やり方動画

片鼻呼吸（ナディショーダナ）

片鼻呼吸は、鼻呼吸の中でも片方の鼻を塞いで行う呼吸法です。

ナディーは「気の通り道」、ショーダナは「浄化」という意味があります。

左右の鼻の穴を交互に塞いで呼吸を行うことで、左右の「気」の流れを整え、自律神経のバランスをよくすることを目的としています。

片鼻呼吸（ナディショーダナ）の効果

自律神経を整え、免疫力を高める効果も期待できます。

また、気持ちが落ち着き不安感から解消されるなど、ストレス解消効果なども期待できます。

片鼻呼吸（ナディショーダナ）のやり方

やり方動画

参考↓

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頻度や時間

自律神経の乱れを整える効果があるため、頻度に決まりはありません。

疲労を感じた時や、夜寝る前などに行うことで、自律神経が整い、安眠効果などが期待できます。

カパラパティ（火の呼吸）

カパラパティは、サンスクリット語で「光る頭蓋骨」と言う意味があり、別名で「火の呼吸」とも呼ばれる力強いやり方です。

心身の活性化が期待できますが、横隔膜の動きが大きく、慣れるまではエネルギーも使います。

そのため経験者向けの呼吸法であるとされ、妊娠中や整理中の女性、貧血の方は控えた方が良い呼吸法です。

初めての方は指導者とともに行うのがおすすめです。

カパラパティ呼吸の効果

脳の活性化、リフレッシュ効果が高いと言われています。

また、喉や鼻の浄化作用が期待できます。

カパラパティ呼吸のやり方

やり方動画

頻度や時間

全身や脳を活性化させるため、朝起きて行うのにおすすめです。

頻度や練習の時間（長さ）は、慣れるまでは短時間で頻度は少なく行います。

最初は10呼吸くらいから初め、慣れたら長く行うようにしていきましょう。

無理に長くやりすぎると、貧血や疲労を感じる可能性があります。

 

シータリー呼吸

シータリー呼吸法は、ヨガ呼吸の中では珍しく、口から吸って鼻から吐く呼吸の仕方です。

熱を冷ます効果が期待でき、夏におすすめの呼吸法です。

ヨガの発祥の地であるインドの夏は、40度を超える暑さが常であることも理由で、考案された呼吸法です。

シータリー呼吸の効果

身体の火照りを冷ます効果が期待できます。

また、喉の渇きを和らげる効果も期待できるため、夏バテしそうな暑い日などにおすすめです。

シータリー呼吸のやり方

やり方動画

同じように身体を冷ます呼吸法に、「シータカーリー呼吸法」があります、

シータカリー呼吸法は、舌を丸めるのではなく、口を横に開いて「い」の口を作り、歯の間から呼吸を吸い込むやり方です。

口をすぼめたり、舌を丸めるのが恥ずかしいと言う場合は、シータカーリー呼吸法でも良いでしょう。

頻度や時間

身体の火照りや暑さを和らげたい時に10呼吸ほど行ってみましょう。

長さや行う時間に決まりはありません。

 

ブラーマリー呼吸（蜂の音の呼吸）

ブラーマリー呼吸は、サンスクリット語で「メス蜂」と言う意味があり、蜂が「ブーン」と羽の音を鳴らすように、音を立てながら行う呼吸法です。

自分で出した音を聴きながら呼吸を行うことで、音のみに集中し、集中力アップや瞑想効果も高いと言われています。

ブラーマリー呼吸の効果

「ブーン」とういう音の振動を頭蓋骨に響かせることによって、自律神経のバランスを整える効果があると言われています。

心を落ち着かせ、リフレッシュ効果があると同時に、集中力がアップし、瞑想効果も期待できます。

ブラーマリー呼吸のやり方

やり方動画

頻度や時間

心身がリラックスすることで安眠効果があります。

また、集中力がアップして瞑想効果が期待できます。

 

ヨガの呼吸法を練習してポーズや瞑想の効果も高めよう！

ヨガでは、呼吸は「プラナヤーマ」と呼ばれ、ポーズと瞑想と合わせてとても重要な要素です。

呼吸法は種類が多くありますが、多くのものは自律神経を整え、リフレッシュ効果などが期待できます。

最初は「うまくできない、難しい」と感じることもあるかもしれません。

慣れるまでは息苦しくなったら自然な呼吸に戻ることが上達のコツです。

ヨガ呼吸のよくある質問