【完全版】ヨガ呼吸法の種類と名前!自律神経を整え瞑想効果を高める7つの基本のやり方を紹介!

ヨガ呼吸法の種類と名前 ヨガ

ヨガでは、呼吸は「プラナヤーマ」と呼ばれ、ポーズ(アーサナ)と瞑想(ディヤナ)と同じくらい重要とされています。

自律神経を整えたり、瞑想効果のアップなど、様々なメリットも期待できます。

しかし慣れるまでは、「うまくできない」「秒数頻度はどれくらいすればいいのか」と感じることもあるでしょう。

そこで初心者の方でも練習しやすい、代表的なヨガ呼吸法の種類名前、そのやり方を紹介します。

ヨガ呼吸の基本

ヨガでは、呼吸は鼻呼吸が基本です。

ヨガ呼吸法はサンスクリット語で「プラナヤーマ」と呼ばれ、「プラーナ」は「生命エネルギー」という意味です。

鼻から吸ったエネルギーを全身に届けるように深くゆっくりと行うことが、コツとも言えます。

また、呼吸を1度行う中でも3つの段階に分けて考えることができます。

① 吸う(プラク)、② 止める(クンバク)、③ 吐く(レチャク)

呼吸法の練習を継続しながら、この一つ一つの呼吸にも意識を向けることで、瞑想に繋がりやすいと考えられています。

ヨガ呼吸法の種類と名前

ヨガ呼吸には種類が色々あります。

※クリックするとやり方や効果の説明に飛びます。
 

腹式呼吸

腹式呼吸は、お腹を使って深く呼吸を行う、ヨガのもっとも基本の呼吸です。

腹式呼吸の効果

腹式呼吸は、リラックス効果が期待できます。

副交感神経を優位にし、心身の緊張をほぐす役割があると言われています。

寝る前や気持ちを落ち着けたい時に行うのがおすすめです。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸のやり方
  • STEP1
    楽な姿勢で座る
    あぐらや、力を抜いた状態でいられる姿勢で座ります。(立った状態でも構いません)
    座る場合は、骨盤を床に対して垂直に立てます。
      腰が曲がってしまう場合は、お尻の下にクッションなどを敷くとやりやすくなります。
     
  • STEP2
    吸う
    息を吸いながらお腹を膨らませます。
     
  • STEP3
    吐く
    吐く息はお腹のふくらみがなくなるまで吐き切ります。
     
お腹の動きを感じにくい場合は、仰向けになり、両手をお腹に当てて行ってみましょう

やり方の動画

頻度や時間

ヨガのポーズを行うときは、腹式呼吸が推奨されています。
意識してしまうことで息苦しくなったり、呼吸が止まる場合は自然な呼吸に戻しましょう。

1日に何度行っても構いません。
気持ちを落ち着けたい時や、寝る前に行うとリラックスして安眠効果も期待できます。

 

完全呼吸

ヨガの完全呼吸は、「お腹」「肺・胸」「鎖骨部」の3つのパートを使って行う呼吸です。

腹式呼吸+胸式呼吸+鎖骨呼吸を合わせたもので、「三部呼吸」と呼ばれることもあります。

腹式呼吸は副交感神経を優位にし、胸式呼吸は交感神経を有にすると言われています。

「お腹」「胸」を両方使った呼吸により、2つの自律神経(副交感神経と交感神経)のバランスを整える効果も期待できます。

完全呼吸の効果

自律神経のバランスを整え、全身のリラックス効果と、酸素が全身に行き渡るために活性化の効果も期待できます。

完全呼吸のやり方

完全呼吸のやり方
  • STEP1
    楽な姿勢で座る
    あぐらや、力を抜いた状態でいられる姿勢で座ります。(立った状態でも構いません)
    座る場合は、骨盤を床に対して垂直に立てます。
      腰が曲がってしまう場合は、お尻の下にクッションなどを敷くとやりやすくなります。
     
  • STEP2
    吸う
    お腹→肋骨→デコルテの下あたりが膨らむように息を吸います。
      肋骨は前後左右に広がるように意識し、鎖骨呼吸は、デコルテあたりに手を当てるとわかりやすいでしょう。
     
  • STEP3
    吐く
    吐く息は、お腹→肋骨→デコルテが元の状態に戻るように時間をかけてゆっくりと行います。
     
鎖骨呼吸は、肩が上がり過ぎないように気をつけましょう。

やり方の動画

頻度や時間

腹式呼吸と同様に、リラックス効果があるため、夜寝る前や落ち着きたいとき、疲れを感じてリフレッシュしたい時などにおすすめです。

行う時間は長くても構いませんが、意識することで息苦しくなる場合は、自然な呼吸に戻しましょう。

 

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は、「勝利の呼吸」とも呼ばれる、力強い呼吸の仕方です。

アシュタンガヨガではポーズの間中、ウジャイ呼吸を行います。

鼻から吸った呼吸を、吐く息は喉の奥を閉めて音を出しながらゆっくりと吐き出していくやり方です。

ウジャイ呼吸の効果

ウジャイ呼吸は、身体を温める効果があると言われています。

血行が促進され、肺活量を増やして心身の活性化が期待できます。

また、ウジャイ呼吸で発する呼吸の音に集中することで、一点に意識を向けることができ、瞑想効果にも繋がります。

ウジャイ呼吸のやり方

ウジャイ呼吸のやり方
  • STEP1
    楽な姿勢で座る
    あぐらや、力を抜いた状態でいられる姿勢で座ります。(立った状態でも構いません)
    座る場合は、骨盤を床に対して垂直に立てます。
      腰が曲がってしまう場合は、お尻の下にクッションなどを敷くとやりやすくなります。
     
  • STEP2
    吸う
    鼻から深く息を吸い込みます。
     
  • STEP3
    吐く
    吐く息は、喉の奥を閉め、喉の奥で寝息を立てるような摩擦音を立てます。
     
喉に痛みを感じたら、無理をせずにやめましょう

やり方動画


 

片鼻呼吸(ナディショーダナ)

片鼻呼吸は、鼻呼吸の中でも片方の鼻を塞いで行う呼吸法です。

ナディーは「気の通り道」、ショーダナは「浄化」という意味があります。

左右の鼻の穴を交互に塞いで呼吸を行うことで、左右の「気」の流れを整え、自律神経のバランスをよくすることを目的としています。

片鼻呼吸(ナディショーダナ)の効果

自律神経を整え、免疫力を高める効果も期待できます。

また、気持ちが落ち着き不安感から解消されるなど、ストレス解消効果なども期待できます。

片鼻呼吸(ナディショーダナ)のやり方

片鼻呼吸(ナディショーダナ)のやり方
  • STEP1
    楽な姿勢で座る
    あぐらや、力を抜いた状態でいられる姿勢で座ります。(立った状態でも構いません)
    座る場合は、骨盤を床に対して垂直に立てます。
      腰が曲がってしまう場合は、お尻の下にクッションなどを敷くとやりやすくなります。
     
  • STEP2
    手の準備
    ヴィシュヌムドラーの手
    右手の人差し指と中指を折りたたんだ手の形(ヴィシュヌムドラー)を作ります。
     
  • STEP3
    手で鼻を抑える
    右手の親指を右の鼻に持っていき押え、薬指を左の鼻に持っていき軽く添えます。
     
  • STEP4
    吸う
    まずは親指で右鼻を塞ぎ、左の鼻から息を吸います。同じ長さだけ、今度は左鼻を薬指で塞いで右鼻から吐き出します。
     
  • STEP5
    吐く
    次の吸う息は右鼻から吸い、吐く息は反対の左から吐き出します。
     
基本は、吸う息と吐く息は同じ秒数で練習します。(例:吸4秒、吐4秒)
慣れたら、吸うと吐くの間に息を止める(クンバカ)を入て練習しましょう。

やり方動画

参考↓

【ムドラーとは?】種類の一覧と意味の違い~ヨガの手の形(印)~
ヨガのムドラーには種類がたくさんあり、意味も違います。手の指の持つ意味やムドラーの効果などを一覧にしています。瞑想を深め、チャクラを開く効果もあると言われているやり方を知りましょう。

 

頻度や時間

自律神経の乱れを整える効果があるため、頻度に決まりはありません。

疲労を感じた時や、夜寝る前などに行うことで、自律神経が整い、安眠効果などが期待できます。

カパラパティ(火の呼吸)

カパラパティは、サンスクリット語で「光る頭蓋骨」と言う意味があり、別名で「火の呼吸」とも呼ばれる力強いやり方です。

心身の活性化が期待できますが、横隔膜の動きが大きく、慣れるまではエネルギーも使います。

そのため経験者向けの呼吸法であるとされ、妊娠中や整理中の女性、貧血の方は控えた方が良い呼吸法です。

初めての方は指導者とともに行うのがおすすめです。

カパラパティ呼吸の効果

脳の活性化、リフレッシュ効果が高いと言われています。

また、喉や鼻の浄化作用が期待できます。

カパラパティ呼吸のやり方

カパラパティ呼吸のやり方
  • STEP1
    楽な姿勢で座る
    あぐらや、力を抜いた状態でいられる姿勢で座ります。(立った状態でも構いません)
    座る場合は、骨盤を床に対して垂直に立てます。
      腰が曲がってしまう場合は、お尻の下にクッションなどを敷くとやりやすくなります。
     
  • STEP2
    吸う
    鼻から深く息を吸い込みます。
     
  • STEP3
    吐く
    吐く息は、一気に力を入れながら鼻から息を吐き、お腹を凹ませます。
      横隔膜の動き(お腹の動き)を意識しましょう。
     
吸う息は意識をせず自然に任せ、吐く息をお腹を凹ませてできる限り一気に全呼吸を吐き切るつもりで行います

やり方動画

頻度や時間

全身や脳を活性化させるため、朝起きて行うのにおすすめです。

頻度や練習の時間(長さ)は、慣れるまでは短時間で頻度は少なく行います。

最初は10呼吸くらいから初め、慣れたら長く行うようにしていきましょう。

無理に長くやりすぎると、貧血や疲労を感じる可能性があります。

禁忌
・食後2-3時間は行わない
・呼吸器に不安のある方、妊娠中や整理中、高血圧の方は行わない

 

シータリー呼吸

シータリー呼吸法は、ヨガ呼吸の中では珍しく、口から吸って鼻から吐く呼吸の仕方です。

熱を冷ます効果が期待でき、夏におすすめの呼吸法です。

ヨガの発祥の地であるインドの夏は、40度を超える暑さが常であることも理由で、考案された呼吸法です。

シータリー呼吸の効果

身体の火照りを冷ます効果が期待できます。

また、喉の渇きを和らげる効果も期待できるため、夏バテしそうな暑い日などにおすすめです。

シータリー呼吸のやり方

シータリー呼吸のやり方
  • STEP1
    楽な姿勢で座る
    あぐらや、力を抜いた状態でいられる姿勢で座ります。(立った状態でも構いません)
    座る場合は、骨盤を床に対して垂直に立てます。
      腰が曲がってしまう場合は、お尻の下にクッションなどを敷くとやりやすくなります。
     
  • STEP2
    舌の準備
    舌を出してストローのように丸めます。
      舌を丸めるのが難しい場合は、唇をすぼめて突き出す形を作ります。
     
  • STEP2
    吸う
    丸めた舌又は口からゆっくりと息を吸います。
     
  • STEP3
    吐く
    吐く息は、鼻から吐き出しましょう。
     
舌を丸めるのは遺伝によって、できる方とできない方がいます。
できない場合は無理をせずに唇を使いましょう。

やり方動画

同じように身体を冷ます呼吸法に、「シータカーリー呼吸法」があります、

シータカリー呼吸法は、舌を丸めるのではなく、口を横に開いて「い」の口を作り、歯の間から呼吸を吸い込むやり方です。

口をすぼめたり、舌を丸めるのが恥ずかしいと言う場合は、シータカーリー呼吸法でも良いでしょう。

頻度や時間

身体の火照りや暑さを和らげたい時に10呼吸ほど行ってみましょう。

長さや行う時間に決まりはありません。

 

ブラーマリー呼吸(蜂の音の呼吸)

ブラーマリー呼吸は、サンスクリット語で「メス蜂」と言う意味があり、蜂が「ブーン」と羽の音を鳴らすように、音を立てながら行う呼吸法です。

自分で出した音を聴きながら呼吸を行うことで、音のみに集中し、集中力アップや瞑想効果も高いと言われています。

ブラーマリー呼吸の効果

「ブーン」とういう音の振動を頭蓋骨に響かせることによって、自律神経のバランスを整える効果があると言われています。

心を落ち着かせ、リフレッシュ効果があると同時に、集中力がアップし、瞑想効果も期待できます。

ブラーマリー呼吸のやり方

ブラーマリー呼吸のやり方
  • STEP1
    楽な姿勢で座る
    あぐらや、力を抜いた状態でいられる姿勢で座ります。(立った状態でも構いません)
    座る場合は、骨盤を床に対して垂直に立てます。
      腰が曲がってしまう場合は、お尻の下にクッションなどを敷くとやりやすくなります。
     
  • STEP2
    目隠しする
    目を両手で隠したり、耳を両手で塞ぎたい方は両手で塞ぎます
     
  • STEP2
    吸う
    鼻から息を吸います。
     
  • STEP3
    吐く
    鼻の奥の方でハミングをするように「んーーーーーーーーー」という音を鳴らしながら息を吐きましょう。
    音の鳴らし方が分からないという場合は、慣れるまでは鼻のハミングは気にせずに「んーーーーー」という音を喉で発しても構いません。
     
音の大きさや音を鳴らす場所を気にしすぎずに、自分の音に意識を集中してみましょう。

やり方動画

頻度や時間

心身がリラックスすることで安眠効果があります。

また、集中力がアップして瞑想効果が期待できます。

 

ヨガの呼吸法を練習してポーズや瞑想の効果も高めよう!

瞑想する女性

ヨガでは、呼吸は「プラナヤーマ」と呼ばれ、ポーズと瞑想と合わせてとても重要な要素です。

呼吸法は種類が多くありますが、多くのものは自律神経を整え、リフレッシュ効果などが期待できます。

最初は「うまくできない、難しい」と感じることもあるかもしれません。

慣れるまでは息苦しくなったら自然な呼吸に戻ることが上達のコツです。

ヨガ呼吸のよくある質問

ヨガ呼吸法の効果は何ですか?
A. 呼吸法の種類によって様々ですが、多くのものが自律神経のバランスを整え、リフレッシュ効果などが期待できます。

 

ヨガの呼吸は鼻呼吸ですか?
A. ヨガの呼吸の基本は鼻呼吸です、シターリ呼吸など稀に口呼吸もあります。

 

練習の頻度や、秒数はどれくらいがおすすめですか?
A. 種類によって変わりますが、腹式呼吸や完全呼吸などのリラックス効果のあるものや無理なくできる呼吸は長く行っても構いません。しかし、カパラパティなどはまずは10呼吸程度から始めましょう。

 

寝る前におすすめの呼吸法は何ですか?
A. リラックス効果や安眠効果がある完全呼吸や腹式呼吸がおすすめです。

 

呼吸法の練習のコツはありますか?
A. 横隔膜の動きに意識をし、肩の力を抜いて行うことがコツです。苦しいと感じたら、自然な呼吸に戻り、無理なく練習しましょう。

 

呼吸法を練習しすぎるのは危険ですか?
A. 肺など呼吸器に不安のある方は、必ず医師に相談をしましょう。
カパラパティなど、お腹を刺激し、激しい動きを伴う呼吸法は、妊娠中の方や高血圧の方は控える方が良いと言われているため注意が必要です。

 

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