寝る前に数分間だけでも、ヨガの呼吸法やストレッチ感覚でヨガポーズを取り入れると、リラックスして安眠効果が期待できると言われています。
でもポーズによっては、かえって目が冴えてしまうことも。
寝る前にお布団の上でやるのにぴったりのヨガポーズをご紹介します。
寝つきが悪かったり、朝起きても疲れが取れていない気がする方に特におすすめです。
今回ご紹介する流れはこちら！
牛の顔のポーズ
まずは、このポーズから始めましょう。
胸を開いて、呼吸とエネルギーを全身に送りこむポーズです。
肩甲骨周りの柔軟性を高め、一日パソコン作業などで凝り固まった肩や背中をほぐします。
初心者の方は無理せず、なんとなく出来ていればOK。それでもほぐれますよ。
- STEP1長座両足を前に伸ばして座ります。
- STEP2片足を立てる右足を左足の外側におきます。
- STEP3両膝を折り込むように座る両膝を曲げて左右のかかとが逆側のお尻に近寄るように座ります。
両膝が胸の正面に一直線にある状態です。
片方の坐骨が床に安定して着くように、両手を使ってお尻と足の位置を調整します。
- STEP5腕を後ろで組む左腕を上から、右腕を下から曲げて背中の後ろで手をつなぎます。
- STEP6（吸）視線を上へ目線をやや斜め上にして、胸を開いて呼吸を深く行いましょう。
半分の魚の王のポーズ
次はひねりのポーズです。
腸を刺激し、消化を促します。
寝る前にこのポーズを行うことで、翌朝のお通じがよくなることが期待できます。
腸内環境は美と健康に直結します！
- STEP1杖のポーズ（ダンダーサナ）マットの上で足を伸ばして座ります。
両足は閉じて、内腿は締め、骨盤を立てて背骨を床に垂直に立てます。
- STEP2右足を左足の外側に置く右ヒザを曲げて左足の外側に置きます。
- STEP3(吸)左足を曲げて足の形を作る左ヒザを曲げて、かかとが右のお尻の横に来るところまでスライドさせます。
右ヒザを左腕で抱え、右手はお尻の後ろについて、吸う息で背骨を再度伸ばします。
- STEP4(吐)腰からツイスト息を吐きながら腰からツイストします。
- STEP5(吐)ポーズを深める余裕があれば左の肘を右ヒザの外側にかけて、押し合うようにしてねじりを深めます。
ワニのポーズ
こちらもツイストのポーズ。
全身を刺激して一日のたまった老廃物を出し切るように促しましょう。
腰痛やお尻のコリにも効果的です。
- STEP1仰向け仰向けの状態から始めます。
- STEP2（吸）片膝を曲げる左ひざを曲げて両手でかかえ、胸に引き寄せます。仙骨は床につけたままです。
- STEP3（吐）ツイストする息を吐きながら、左ひざを右側へ倒します。
左手は真横に伸ばし、目線は左手の先に向けます。
左の肩甲骨と肩を床に落とすようなイメージでツイストを深めます。
注意点：ウエストから捻るため、腰の怪我や持病がある方は、加減をしなければ腰痛の原因になります。
腹筋を強くして腰を守りながら、徐々に動かして、腰とお尻が気持ちよくストレッチされる場所を探しましょう。
鋤のポーズ
最後に、不眠症に効果があるとされているポーズです。
甲状腺に刺激を与え、全身にリラックス効果があります。
今回ご紹介するポーズの中で一番難しいポーズになりますので、最初はステップ3に近いことまでやればOK。とにかく無理はしないことが大事です。
逆転のポーズとなるため、生理中の女性や高血圧のある方は無理をしないようにしましょう。
- STEP1仰向け仰向けの状態から始めます。
- STEP2両足を上げる腹筋を使って下半身を持ち上げます。
- STEP3腰をサポートひざを曲げて額に近づけます。
浮いた腰の下に両手をあててサポートをします。
- STEP4（吸）膝を伸ばす息を吸いながら両足を伸ばして、つま先を床につけます。
- STEP5（吐）両手を組む足の親指が床についたら、腰に当てた両手を床の上で伸ばして手を組みましょう。
もしくは、肩から背中の下に毛布などを敷いて練習しましょう。
ポーズをした状態で絶対に首を動かさないでください。
最後はリラックスして眠りにつきましょう
最後に、床に仰向けの状態で横になるポーズであるシャバーサナや、正座の状態から上半身を床につけるチャイルドポーズを行い、身体と心の両方をリラックスさせて終了です。
このリラックスのポーズに10分ほど時間を取ると、より安眠効果が期待できます。
睡眠前に少しだけ自分の体と心と向き合う時間を取ることで、翌日すっきりとした目覚めを迎えることができることでしょう。
仕事などで疲れた日はストレッチをする余裕もなく、ベッドに倒れてしまうことも多いかもしれません。
ですが、たった5分や10分だけでも構いません。自分の体をいたわってあげて、メンテナンスをする時間を取るだけで、翌日のパフォーマンスは確実に変わってきます。
ナイトルーティンに組み込んでしまえば、毎日やらないと落ち着かないくらいになってしまいますよ。
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