やり方次第で腰痛の原因に?!三日月のポーズの効果とできない場合の練習のコツを徹底解説!

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)のやり方とコツ膝位・四つん這い

三日月のポーズとは、サンスクリット語で「Anjaneyasana(アンジャネアーサナ/アンジャネヤーサナ)」、英語で「Crescent Moon Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Anjaneya」には「聖猿神のハヌマーン」の意味があることに由来しています。

片足を立てて胸を開き、前腿・腸腰筋をストレッチする「三日月のポーズ」の効果・効能とやり方、痛い場合のコツを紹介します。

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)のやり方と効果!骨盤の向きと腹筋の使い方がコツ!

三日月のポーズの効果・効能

三日月のポーズの効果的な身体部位

  • 前腿のストレッチ
  • 腸腰筋のストレッチ
  • 腹筋の強化
  • ハムストリングの強化
  • 胸を開いて呼吸を深くする
  • 股関節の可動域を広げる
  • 婦人科系トラブルの緩和
  • 骨盤の歪みを改善
  • むくみ解消
  • 疲労回復

三日月のポーズは、股関節の可動域をアップしてリンパの流れや血行をよくすることで、女性の婦人科系の悩みの改善に繋がると言われています。
伸ばした後にそれを支える適度な筋力も必要なため、ストレッチと筋トレの両方の効果が期待できます。

三日月のポーズのやり方

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)
  • STEP1
    四つん這い
    四つん這いの状態になります。
    四つん這い
  • STEP2(吸)
    左足を前に
    左足を両手の間に運び、右足は後ろに引きます。
    かかとの真上に左膝があるように足の位置を調整し、左右の骨盤を正面に向けます。
    左足を両手の間に置く
  • STEP3(吐)
    上体を起こす
    両手を左ヒザの上に乗せて上体を起こします。尾骨を下に向けて骨盤を床に垂直に立て、お腹に力を入れて腰が反らないようにします。
    片膝をついて上体を起こした状態
  • STEP4(吸)
    手を上に上げる
    息を吸いながら両手を上にあげ、可能であれば後方へ向けて胸を開きます。
    尾骨は床方向に引き下げ、肩甲骨はお尻の方向へ下げて肩の力は抜きましょう。
    三日月のポーズ
戻るときはすぐに頭を起こして正座に戻ると貧血に似た状態で気持ち悪くなったりすることがあるため、STEP2の状態で少し休みましょう。

 

練習のコツとポイント

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)のコツ

・前方の足の膝はかかと、足首より前に出ない。

・右のお尻(骨盤)を前方に引き寄せて、左右の腰骨がマットの短辺に平行に。

・尾骨は下に向け、恥骨は下から引き上げて、骨盤を床に垂直に立て、骨盤の前傾を防ぐ。

・恥骨からおへそを引き離し、前腿からお腹を遠く離すように腹筋に力を入れてお腹を引き上げる。

・腰は剃らずに胸で天井を仰ぐようにする。

・肩は上がらず、肩甲骨を下に下げて肩と耳の間を広く取る。

 

注意点:膝や腰に怪我や不安がある場合は、練習を避けましょう。

 

腰痛を招く間違ったやり方に注意

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)は、腸腰筋と呼ばれる腰と足をつなぐ筋肉をストレッチできるため、腰痛(腰の張り)などにも効果的と言われています。

しかし、やり方を間違えると、逆に腰に負担がかかり、腰痛の原因になりかねません。

腰痛を防ぐポイント

腰痛を起こさないポイント
三日月のポーズでは、腹筋を使うことが腰痛予防のポイントです。

骨盤が前傾して腰が反りすぎてしまうと、腰に負担がかかります。

尾骨を下に向けて恥骨を上にすくい上げるように引き上げ、腹筋を使って骨盤を床に垂直に立てることで、腰が極度に反ってしまうことを予防します。

できない場合の軽減方法

三日月のポーズはヨガの基本のポーズの一つとして初心者クラスでも練習されますが、ポイントが多くあります。

膝が痛む場合

タオルをひざ下にしいた状態
床についている膝が痛む場合は、下にタオルを敷いて練習しましょう。

立てた前足の膝が痛む場合は、過度に膝を曲げた上に体重がかかり過ぎている可能性があります。
膝の位置が前と後ろの比較
膝の位置は、足首よりも前にしないように気をつけましょう。

おすすめシークエンス

キャットアンドカウなどの四つん這いのポーズから繋げると、フローがスムーズです。

前腿を伸ばすことができるため、カウンターポーズとしてハムストリングを伸ばす「半分のハヌマーンアーサナ」も一緒に行うことで下半身がほぐれます。

三日月のポーズから、捻った体側を伸ばすポーズへ繋げると、全体のフローのポーズのレベルが難しくなり、クラスのバリエーションが広がります。

 

三日月のポーズ(アンジャネアーサナ)のやり方と効果!骨盤の向きと腹筋の使い方がコツ!

 

よくある質問

三日月のポーズとは?
A.三日月のポーズとは、サンスクリット語で「Anjaneyasana(アンジャネアーサナ/アンジャネヤーサナ)」、英語で「Crescent Moon Pose」と呼ばれます。片足を立てて胸を開き、前腿・腸腰筋をストレッチするポーズです。

 

三日月のポーズの効果は何ですか?
A.前腿と腸腰筋のストレッチ、腹筋やハムストリングの強化、胸を開いて呼吸を深くし、股関節の可動域を広げて婦人科系トラブルの緩和、疲労回復効果なども期待できます。

 

三日月のポーズの練習のコツは?
A.腰が反って腰痛にならないよう、尾骨は下向きにして恥骨を腹筋で引き上げて胸をそらすことがポイントです。

 

できない場合の軽減法は?
A.ついた膝が痛い場合は、タオルを敷き、立てた膝が痛い場合は、膝の位置が前に来ていないかチェックしましょう。

 

おすすめのシークエンスは?
A.キャットアンドカウなどの四つん這いのポーズから進むとスムーズです。捻って体側を伸ばすポーズなどに繋げると、クラスの強度がアップします。

 

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