針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)でお尻のコリを解消!やり方とコツを解説

針穴のポーズ 仰向け

針の穴のポーズとは、別名「針の目のポーズ」「コアラのポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Sucirandhrasana(スチランドラーサナ)」、英語で「Eye Of The Needle Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Suci」には「針」、「randhra」には「輪」という意味があることに由来しています。

両膝を立てた仰向けから肩足首をもう片方の膝にかけ、膝を胸の方に近寄せてお尻をストレッチするポーズです。

針の穴のポーズの詳しい効果や、できない場合のやり方のコツを紹介します。

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)のやり方!寝たままお尻のコリを解消しよう!

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)の効果・効能

針の穴のポーズの効果が期待できる身体部位

  • お尻のストレッチ
  • 腰のストレッチ
  • 股関節柔軟性のアップ
  • リラックス
  • 下半身の血行の促進

股関節を動かし、お尻とハムストリングスが気持ちよくストレッチされることで、下半身の血行促進や全身の疲労回復効果が期待できるポーズです。
 

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)のやり方

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)
  • STEP1
    膝を立てた仰向け
    膝を立てた仰向けになります。
    膝を立てた仰向け
  • STEP2
    右足首を左膝にかける
    右足の足首を左膝の上に乗せます。右の足首は90度に曲げてL字にします。
    仰向けで右足首を左膝にかけた状態
  • STEP3(吐)
    左足を引き寄せる
    左足を浮かせて股の間から腿裏を両手で掴んだら、息を吐きながら、腕を使って左の足を胸の方に引き寄せます。
    腰が丸まらないように仙骨は床につけたままにしておきましょう。
    両手で左の腿裏を掴んで引き寄せる
注意点
腿裏に怪我や痛みがある方は、あまり足を引き寄せすぎないか、練習を控えましょう。

 

練習のコツとポイント

針穴のポーズのやり方のコツ

  • 肩、背中、仙骨は床につけて、腰が丸まらないようにする
  • 右の足首は90度に曲げる
  • 右のスネが床に水平になるように、右膝は胸に近寄らせすぎない
  • 肩の力を抜く
  • 顎は自然に引く

右側の足は、意識して膝を外側に向けると、股関節がより外旋しやすくなります。

できない場合の練習のやり方

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)は、股関節や腿、お尻が硬い場合は、膝を十分に引き寄せることができません。

腿裏を掴むのが難しい場合は、腿の付け根の方に手を下ろして引き寄せるか、タオルやベルトを使うと良いでしょう。

お尻が硬く、制限を感じる場合は、牛の顔のポーズの足の形でも、緩やかにお尻をストレッチでき、準備ポーズにおすすめです。

両足を折り込んで座る

よりストレッチを深めたい場合は、腿裏ではなく、曲げたスネを両手で持つと、さらに腰周がストレッチされます。

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)は、糸通しのポーズと間違われ安いですが、別のポーズです。

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)のやり方!寝たままお尻のコリを解消しよう!

 

よくある質問

針の穴のポーズとは?
A.針の穴のポーズとは、別名「針の目のポーズ」「コアラのポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Sucirandhrasana(スチランドラーサナ)」と呼ばれます。お尻や腰周りをほぐすことができるポーズです。

 

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)の効果は何ですか?
A.お尻・腰・腿裏のストレッチ、股関節の柔軟性アップ、下半身の血行促進、疲労回復などの効果が期待できます。

 

針の穴のポーズ(スチランドラーサナ)の練習のコツは?
A.肩と腰、仙骨が床についたままにして腰が丸くならないようにし、腿にかけた方の足のスネは床に平行にするのがストレッチを深めるコツです。

 

注意点はありますか?
A.股関節や腿裏に痛みや不安がある場合は、ベルトを使うなどの軽減法を利用するか、練習を避けるようにしましょう。

 

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