仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)のできない場合の練習法とやり方のコツを解説!

仰向け英雄のポーズのやり方のコツ 仰向け

仰向け英雄のポーズとは、「英雄座のポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Supta Virasana(スプタヴィラーサナ)」、英語で「Reclining Hero Pose」と呼ばれます。

Suptaはサンスクリット語で「上向き」、Viraは「英雄」という意味があることに由来しています。

割座の状態から仰向けに体を倒して体の前側を伸ばすポーズで、ハムストリングスや胸のストレッチ効果などが期待できます。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の練習方法を紹介します。

寝たままできる!仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)のやり方と痛む場合の軽減法

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)の効果・効能

仰向け英雄のポーズの効果が期待できる筋肉部位

  • ハムストリングスのストレッチ
  • 足首のストレッチ
  • 胸を開く
  • 股関節の前側を開く
  • 腹筋の強化
  • リフレッシュ効果

胸を開いて呼吸を深めることができる体制のため、姿勢改善効果も期待できるポーズです。
 

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)のやり方

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)
  • STEP1
    割座
    両膝を外側に曲げた割座の状態になります。
    割座
  • STEP2
    肘を後ろにつく
    両ひじを後ろについて、体を後ろに倒します。この時膝が開かないように注意しましょう。
    肘を後ろについた割座
  • STEP3(吐)
    上体を寝かせる
    可能であれば、片肘ずつ解放して背中と頭も床に寝かせます。
    腕を下ろした仰向け英雄のポーズ
  • STEP4
    両肘を頭上で掴む
    両腕は頭の上で反対側の肘を掴みましょう。
    仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)
注意点
背骨や腰、膝、足首に怪我や痛みがある場合は、練習を控えましょう。
膝が痛んだり、腿の前側が硬く腰が反る場合は、ひざを少し外側に開きましょう。

 

練習のコツとポイント

仰向け英雄のポーズのやり方のポイント

  • お腹を引き締めて徐々に腰の下のスペースを埋める
  • 骨盤は後継させ、尾骨を下に向ける
  • 膝は開かず、床に下ろしたまま
  • 肋骨が開きすぎないように意識する
膝が浮いたり、痛みを感じる場合は、少し膝を開いて練習しても構いません。

できない場合の練習法

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)は、前腿が硬い状態では、背中と腰を床に着くことができず、腰が反った状態になってしまいます。

足首の柔軟性も必要なため、段階を踏んだ練習がおすすめです。

膝が痛い・浮いてしまう

割座の状態で既に膝が痛む場合や、背中を後ろに倒す段階で膝や前腿が突っ張る感覚がある場合は、前腿のストレッチと軽減法で練習をしましょう。

三日月のポーズは前腿と鼠蹊部、腹部のストレッチに効果的です。

片足を外側に曲げた状態

また、割座が辛い場合は、片足だけ折り曲げた状態で行いましょう。

腰が床につかない

腰が床につかない場合は、腰が反り過ぎて負担がかかっている可能性があります。

無理やりこの状態でポーズを続けると腰痛の原因になりかねないため、必ずSTEP2の状態でストップしましょう。

背中の後ろにクッションを敷いて高さを出し、徐々に傾斜を低くして行くと良いでしょう。

お腹は引き締めて腹筋に力を入れ、尾骨を下に向けるように骨盤を後継して腰を丸めるような意識で行うと、腰への負担を減らしやすいです。

クッションや枕を使ってベッドの上ででき、リラックス効果も期待できるため、寝る前にもおすすめのポーズです。

寝たままできる!仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)のやり方と痛む場合の軽減法

よくある質問

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)とは?
A.仰向け英雄のポーズとは、「英雄座のポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Supta Virasana(スプタヴィラーサナ)」、英語で「Reclining Hero Pose」と呼ばれます。割座の状態から背中を床に倒して仰向けになるポーズです。

 

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)の効果は何ですか?
A.ハムストリングス・足首のストレッチ、腹筋の強化、リフレッシュ効果、股関節の前側を開く、胸を開いて姿勢改善効果などが期待ができます。

 

仰向け英雄のポーズ(スプタヴィラーサナ)の練習のコツは?
A.お腹を引き締めて徐々に腰の下のスペースを埋め、骨盤は後継させ、尾骨を下に向けて腰への負担を減らし、膝は開かず、床に下ろしたまま行うのが体の前側を十分にストレッチするコツです。

 

できない場合の練習方法はありますか?
A.膝が開いてしまう、前腿が突っ張る場合は、三日月のポーズで前腿をストレッチしておきましょう。
また、片足づつ曲げて練習をするのもおすすめです。
腰が床に近づかない場合は、背中にクッションを敷きましょう。

 

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