イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の効果と練習のやり方!ヘッドスタンドができない方におすすめ!

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の効果とやり方逆転

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)は、サンスクリット語で「Ardha Pincha Mayurasana(アルダピンチャマユラーサナ)」、英語で「Dolphin Pose(ドルフィンポーズ)」と呼ばれます。

ダウンドッグのポーズと似ていますが、肘を床についている分、背中や肩のトレーニング効果があり、イルカのポーズはヘッドスタンドの練習ポーズとしても知られています。

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の、効果練習のやり方とコツをまとめました。
 

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の効果と練習のやり方!ヘッドスタンドへのトレーニング!

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の効果

木のポーズの効果が期待できる身体部位

  • 肩、広背筋の強化
  • 二の腕の引き締め
  • 体幹の強化
  • ハムストリングのストレッチ
ヘッドスタンドの練習のために行う時は、肘をついたままプランクの姿勢(ドルフィンプランク)になります。
その場合は、より、肩周りの筋力アップ効果が期待できます。

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)のやり方

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)
  • STEP1
    四つん這い
    マットの上に四つん這いになります。
    マットの上で四つ這い
     
  • STEP2
    両肘を床につける
    肩の下に両肘をつき、前腕と手の平を床につきます。肘の位置は、肩と同じ幅にしましょう。
    肩の下に肘をつく
     
  • STEP3(吐)
    ヒザを浮かせて伸ばす
    両ヒザを浮かせて伸ばします。
    ダウンドッグの要領で、お尻を天井方向に突上げて背中を伸ばしましょう。
    イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)
    肩はすくめずに、肘は開かないようにしながら床を押します。
     
イルカのポーズの手の状態は、手の平を合わせたり、手を組んだりするバリエーションもあります。

 

練習のコツとポイント

イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)のポイントとコツ

・肩の下に肘を置き、肘の幅は肩幅よりも広がらないようにする

・両肘と前腕で床を押して尾骨を天井方向へ向ける

・足は股関節から曲げる

・かかとは床につかなくてもよいが、床方向へ近づける。

・肩はリラックスさせる

・頭の位置は、腰から頭頂が一直線になるように顎を引く

ダウンドッグの要領で腰や股関節を使いましょう。

肩のトレーニングのやり方

ヘッドスタンドができない場合は、ポーズの準備のために、イルカのポーズから肩のトレーニングがおすすめです。

STEP3のイルカのポーズの完成形の状態から、肘をついたままのプランクポーズ(エルボープランク/ドルフィンプランク)になります。

肩のトレーニング
  • STEP1(吐)
    イルカのポーズ
    イルカのポーズになります。
    イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)
     
  • STEP2(吸)
    エルボープランク
    吸う息で、肘をついたまま、お尻を落として頭からかかとを一直線に床に平行にします。
    エルボープランク(ドルフィンプランク)
     
  • STEP3(吐)
    イルカのポーズに戻る
    息を吐きながら、再度、お尻を天井方向に引き上げてイルカのポーズに戻ります。
    ダウンドッグの要領で、お尻を天井方向に突上げて背中を伸ばしましょう。
    イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)
    これを何度か繰り返しましょう。
     
イルカのポーズ(ドルフィンポーズ)の効果と練習のやり方!ヘッドスタンドへのトレーニング!

 

 

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