イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）は、サンスクリット語で「Ardha Pincha Mayurasana（アルダピンチャマユラーサナ）」、英語で「Dolphin Pose（ドルフィンポーズ）」と呼ばれます。
ダウンドッグのポーズと似ていますが、肘を床についている分、背中や肩のトレーニング効果があり、イルカのポーズはヘッドスタンドの練習ポーズとしても知られています。
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）の、効果や練習のやり方とコツをまとめました。
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）の効果
- 肩、広背筋の強化
- 二の腕の引き締め
- 体幹の強化
- ハムストリングのストレッチ
ヘッドスタンドの練習のために行う時は、肘をついたままプランクの姿勢（ドルフィンプランク）になります。
その場合は、より、肩周りの筋力アップ効果が期待できます。
その場合は、より、肩周りの筋力アップ効果が期待できます。
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）のやり方
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）
- STEP1四つん這いマットの上に四つん這いになります。
- STEP2両肘を床につける肩の下に両肘をつき、前腕と手の平を床につきます。肘の位置は、肩と同じ幅にしましょう。
- STEP3（吐）ヒザを浮かせて伸ばす両ヒザを浮かせて伸ばします。
ダウンドッグの要領で、お尻を天井方向に突上げて背中を伸ばしましょう。
肩はすくめずに、肘は開かないようにしながら床を押します。
イルカのポーズの手の状態は、手の平を合わせたり、手を組んだりするバリエーションもあります。
練習のコツとポイント
・肩の下に肘を置き、肘の幅は肩幅よりも広がらないようにする
・両肘と前腕で床を押して尾骨を天井方向へ向ける
・足は股関節から曲げる
・かかとは床につかなくてもよいが、床方向へ近づける。
・肩はリラックスさせる
・頭の位置は、腰から頭頂が一直線になるように顎を引く
ダウンドッグの要領で腰や股関節を使いましょう。
肩のトレーニングのやり方
イルカのポーズは肩のトレーニングができるため、ヘッドスタンドの準備ポーズとしても練習されます。
STEP3のイルカのポーズの完成形の状態から、肘をついたままのプランクポーズ（エルボープランク/ドルフィンプランク）になります。
肩のトレーニング
- STEP1（吐）イルカのポーズイルカのポーズになります。
- STEP2（吸）エルボープランク吸う息で、肘をついたまま、お尻を落として頭からかかとを一直線に床に平行にします。
- STEP3（吐）イルカのポーズに戻る息を吐きながら、再度、お尻を天井方向に引き上げてイルカのポーズに戻ります。
ダウンドッグの要領で、お尻を天井方向に突上げて背中を伸ばしましょう。
これを何度か繰り返しましょう。
よくある質問
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）とは？
A. イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）は、サンスクリット語で「Ardha Pincha Mayurasana（アルダピンチャマユラーサナ）」と呼ばれ、前腕をついたダウンドッグの形で、ヘッドスタンドの準備ポーズとしても取り入れられるポーズです。
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）の効果は何ですか？
A. 肩、広背筋の強化・二の腕の引き締め・体幹の強化・ハムストリングのストレッチなどの効果が期待できます。
イルカのポーズ（ドルフィンポーズ）の練習のコツは？
A.肩の下に肘を置き、肘の幅は肩幅よりも広がらないようにし、足は股関節から曲げて腰が丸まらないように尾骨を天井に向けるのが主なポイントです。
ヘッドスタンドへの練習方法はありますか？
A. イルカのポーズから、吸う息で肘をついたエルボープランクになり、息を吐きながらイルカのポーズに戻ることを繰り返し行いましょう。
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