踊り神/踊り子のポーズ(ナタラージャーサナ)の練習やり方とバランスを保つコツを紹介!

踊り神(踊り子)のポーズのやり方とコツ 立位

踊り神/踊り子のポーズとは、「ダンサーのポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Natarajasana(ナタラージャーサナ)」、英語で「Lord of the Dance Pose」と呼ばれます。

別名「踊るシヴァ神のポーズ」とも呼ばれ、シヴァ神は踊りの神としても知られることに由来しています。

片足立ちで後屈するため、バランス感覚と柔軟性が必要なポーズです。

ポーズの効果や、やり方のコツを紹介します。

踊り神/踊り子のポーズ(ナタラージャーサナ)のやり方!バランス感覚をアップしよう!

踊り神/踊り子のポーズの効果・効能

踊り神(踊り子)のポーズの効果が期待できる筋肉部位

  • 前腿のストレッチ
  • 鼠径部のストレッチ
  • 臀筋の強化
  • 背筋の強化
  • 胸を開く
  • 下半身の強化
  • バランス感覚のアップ

バランスを取りながら後屈を深めるポーズです。

背筋を強化して胸を開き、姿勢改善効果も期待できます。
 

踊り神/踊り子のポーズのやり方

踊り神/踊り子のポーズ(ナタラージャーサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

踊り神/踊り子のポーズ(ナタラージャーサナ)
  • STEP1
    片足立ち
    マットの上で立ち、右ひざを後ろに曲げて右手で内側から足の甲をつかみます。
    片足立ちで足を手で掴む
  • STEP2(吸)
    片腕を上げる
    息を吸いながら左の腕を上にあげます。
    片足立ちで左手を上げる
  • STEP3(吐)
    上体を前に倒す
    息を吐きながら上体を前に倒し、左の手を前に伸ばします。
    右足は足の甲で手を押すようにして後ろに持ち上げましょう。
    骨盤は、右側に開かないように、床と平行にするイメージです。
    踊り神(踊り子)のポーズ
    柔軟性に合わせて、可能であれば胸を開いて手で右足を上に持ち上げていきます。
注意点
低血圧の方、足首・膝・腰に怪我や痛みがある場合は練習を避けます。

足を高く上げることで骨盤がねじれる場合は、無理に足を上に上げないようにしましょう。

 

練習のコツとポイント

踊り神(踊り子)のポーズのやり方のコツ

  • 右の足の甲で手を押し、ハムストリングスをアクティブにする
  • 右の肩は外旋して胸を開く
  • 腰が圧迫されないように、尾骨は下向きを意識する
  • 軸足の母指球に重心を置く
  • 右の骨盤が横に開かないように床に平行

軽減法と準備ポーズ

踊り神(踊り子)のポーズは、バランスを取りながら後屈をする難易度の高いポーズです。

柔軟性や体の状態に合わせて練習をしましょう。

前腿が張る

後ろに曲げる足の、前腿が突っ張る感覚があり、足が上がらない場合は、先にストレッチを十分にして前腿をほぐしましょう。

三日月のポーズを準備ポーズとして、前腿と鼠径部をほぐすのもおすすめです。

又、無理に足を曲げずに、STEP2の状態でバランス感覚のアップと前腿のストレッチを続けても構いません。

腰が痛む

バランスや足を上げることに注力し、腰に圧迫をかけてしまいがちなポーズです。

恥骨をすくい上げるように尾骨を下にして下腹に力を入れ、腰を守った状態で後屈をするようにしましょう。

足を背中の後ろで持つことができない場合は、無理に後屈せず、ベルトを足にかけて手でベルトの端を持って練習しましょう。

踊り神/踊り子のポーズ(ナタラージャーサナ)のやり方!バランス感覚をアップしよう!

よくある質問

踊り神/踊り子のポーズとは?
A.踊り神/踊り子のポーズとは、「ダンサーのポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Natarajasana(ナタラージャーサナ)」、英語で「Lord of the Dance Pose」と呼ばれます。片足立ちで後屈するため、バランス感覚と柔軟性が必要なポーズです。

 

踊り神/踊り子のポーズの効果は何ですか?
A.前腿・鼠径部のストレッチ、臀筋・背筋・下半身の強化、バランス感覚のアップ、胸を開いて姿勢改善効果などが期待できます。

 

踊り神/踊り子のポーズの練習のコツは?
A.後ろに上げた足の甲で手を押し、ハムストリングスをアクティブにし、右の肩は外旋して胸を開くのが効果を深めるポイントです。骨盤が歪まないように床に平行にして安定させましょう。

 

準備ポーズはありますか?
A.前腿と鼠径部をストレッチする三日月のポーズや、肩をほぐすうさぎのポーズを準備ポーズとしておくと、ポーズに入りやすいでしょう。

 

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