戦士のポーズ１番・２番と比べて最も難しいポーズとされている戦士のポーズ３。
英語で「Warrior3(ウォーリア3)」、
サンスクリット語で「Virabhadrasana3（ヴィーラバドラーサナ3）」と呼ばれます。
英雄のポーズとも呼ばれていますね。
ある程度の筋力も必要とする「戦士のポーズ３」の、効果や練習のやり方をまとめました。
戦士のポーズ3の効果
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- 体幹（インナーマッスル）の強化
- ハムストリングの強化
- 背筋の強化
- バランス感覚のアップ
- ふくらはぎのストレッチと強化
片足でバランスを取るため、体幹と適度な筋力が必要なポーズとなっています。
戦士のポーズ3のやり方
戦士のポーズ3（Warrior3）の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
戦士のポーズ3
- STEP1山のポーズ両手を腰に当てて、マットの後ろの方に立ちます。
- STEP2右足を一歩踏み込む右足を一歩踏み込みます。
右膝に体重をかけていき、背骨を伸ばしたまま上体を斜めに倒していきます。
- STEP3（吐）左足を浮かせる左足を浮かせて、頭から左の足先が床に平行になるところまで倒しましょう。つま先は床に向けます。
骨盤が左右が床に向いていることを、手で確認します。
- STEP4腕を伸ばす両腕を前に伸ばします。
腕から左のカカトが一直線です。目線は斜め下。首が辛くなければ、手の先を見ても構いません。
ヨガのフローのクラスでは、他のポーズから続けて行うシークエンスで行うことも多いポーズです。
（シークエンス例：戦士のポーズ１→戦士のポーズ３）
（シークエンス例：戦士のポーズ１→戦士のポーズ３）
練習のコツとポイント
・骨盤の向きは床に平行にします。左右に傾かないようにしましょう。
・左の足はつま先を床に向け、カカトを押し出すようにします。
・頭頂から左のカカトを遠くに引き離すように、背骨を長く伸ばします。
・右の足は床を押すようにして安定させ、体幹に力を入れて身体を支えます。
ヒザに痛みを感じる方は、右ヒザを気持ち曲げてバランスを取りましょう。
よくある質問
戦士のポーズ3（ウォーリア3）のポーズとは？
A. 戦士のポーズ3（ウォーリア3）は、サンスクリット語で「Virabhadrasana3（ヴィーラバドラーサナ3）」と呼ばれます。インドの神話のシヴァの髪の毛から作った戦士に由来しています。ウォーリアには1番と2番もあり、ヨガの基本のバランスポーズと言われるポーズです。
戦士のポーズ3（ウォーリア3）の効果は何ですか？
A.体幹やバランス感覚の強化・ハムストリングの強化・背筋の強化・ふくらはぎのストレッチと強化が期待できます。
戦士のポーズ3（ウォーリア3）の練習のコツは？
A.骨盤の向きを床と平行にするのがポイントです。また、後ろに引いた足はつま先を床に向け、カカトを押し出して足から頭が床に平行になるように伸ばします。
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