賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ/横向き板のポーズ)のやり方とコツ!軽減法も取り入れて練習しよう!

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)のやり方とコツアームバランス

賢者のポーズは、別名「横向き板のポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Vasisthasana(ヴァシシュターサナ)」、英語で「Side Plank Pose」と呼ばれ、横向きでプランクポーズをして体幹を強く使うポーズです。

強い体幹のトレーニングと、バランス感覚アップの効果が期待できます。

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)の効果や、やり方のコツ、軽減法やバリエーションを紹介します。
 

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)の効果

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)の効果が期待できる筋肉部位

  • 体幹を鍛える
  • 胸を開く
  • 腹筋を鍛える
  • バランス感覚のアップ
  • ハムストリングの強化

腰(骨盤)を腕ではなく脇腹体幹で支えるため、特にコアの筋肉を強化できるポーズです。

 

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)のやり方

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)
  • STEP1
    四つん這い
    四つん這いの状態から始めます。
    四つん這い
     
  • STEP2
    プランクポーズ
    両足を後ろに引いてプランクポーズになります。
    プランクポーズ
     
  • STEP3(吸)
    右足を体の前につく
    左の足の側面を床につけたら、右足を体の前について、右腕を上にあげます。
    片足を前に着いた賢者のポーズ
     
  • STEP4(吐)
    両足を揃える
    右の足を左足の上に揃えます。
    左脇と左の腰が落ちないように、体幹で引き上げて頭からかかとが一直線になるように支えましょう。
    賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)
     
手首や肩に痛みや怪我がある場合は、練習を避けましょう。

 

練習のコツとポイント

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)のやり方のコツ

  • 腰が落ちないように脇腹と体幹で骨盤を上に引き上げる
  • 頭からかかとまでが一直線
  • 体が前に倒れないように背筋もアクティブに
  • 腕ではなく、体幹で全身を支える
  • 手首の位置は肩の下
  • 肩甲骨を寄せて、腕を一直線にし胸を開く
  • 床に着いた手と足で床を押す
目線は出来るだけ上に伸ばした手の先を見ますが、ふらつく場合は正面でも構いません。

下の足は足裏全てではなく、足の側面だけ床に着いた状態です。

できない場合の軽減方法

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)の軽減方法

体幹で十分に腰を支えることができない場合、腰が下に落ちてしまい、頭からかかとまでを一直線に保つことができません。

その場合は、上の足を体の前に着いた「STEP3」の状態でフラつかないように練習を続けましょう。

他に、下の手を肘を着いた状態で練習するのも軽減法の一つです。

腕と床の接地面積が増え、バランスが取りやすくなりますが、変わらずに体幹を鍛えることが可能です。

また、コアマッスルを鍛えるプランクポーズやバランス感覚を鍛える鷲のポーズなども日頃から練習しておくと上達が早く見込めるでしょう。

バリエーション

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)は、軽減方法で紹介したポーズの他に、バリエーションがあります。

ヴァシシュターサナ(賢者のポーズ)バリエーション

上のSTEP4の状態から、上の足を上に開いて、上の手で足の親指を掴むポーズです。

この場合、上の足の腿は外旋して膝は伸ばします。

足の親指を掴んで立つポーズ(ウッティタハスタパーダングシュターサナ)を横向きにしたような状態です。

体幹や高いバランス感覚、そして股関節や腿裏の柔軟性が必要な難しいポーズです。

基本のヴァシシュターサナ(賢者のポーズ)が安定するようになってから段階的に練習することをおすすめします。
 

 

よくある質問

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ/横向き板のポーズ)とは?
A. 賢者のポーズ(横向き板のポーズ)は、サンスクリット語で「ヴァシシュターサナ」、英語で「Side Plank Pose」と呼ばれ、横向きでプランクポーズをして体幹を強く使うポーズです。

 

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)の効果は?
A. 体幹・腹筋・ハムストリングを鍛え、バランス感覚のアップや胸を開く効果が期待できます。

 

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)の練習のコツは?
A.体幹で腰(骨盤)を支え、頭からかかとが一直線になるようにします。体が前に倒れないようにし、手首が肩の真下にくる位置に腕はセットして行うのがコツです。

 

賢者のポーズ(ヴァシシュターサナ)のバリエーションは?
A.軽減法のバリエーションは、下の腕の肘をつくか、上の足を体の前に着いた状態で練習しましょう。強度をアップしたい場合は、上の足を開いて伸ばし、上の手で足の親指を掴みます。

 

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