トカゲのポーズで骨盤を整える!痛い・肘がつかない場合の練習のやり方も解説!

トカゲのポーズのやり方 うつ伏せ

トカゲのポーズとは、サンスクリット語で「Utthan Pristhasana(ウッタンプリスターサナ)」、または「シーラングシュターサナ」と呼ばれ、英語で「Lizard Pose」と呼ばれます。

サンスクリット語の「Utthan」には「伸ばす」、「Pristha」には「伸ばす」という意味があることに由来しています。

片足を曲げて両ひじを床について、股関節を開き、脚や背中など全身を伸ばす効果があるポーズです。

ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の練習法を紹介します。

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)の効果・効能

トカゲのポーズの効果が期待できる身体部位

  • 股関節の柔軟性アップ
  • 体の背面のストレッチ
  • 腸腰筋のストレッチ(後足)
  • 腸腰筋の強化(前足)
  • 臀筋の強化(後足)
  • 臀筋のストレッチ(前足)
  • ハムストリングスの強化
  • 体幹の強化
  • 下半身の血行促進
  • 骨盤調整

股関節の柔軟性が必要ですが、臀筋と腸腰筋を1つのポーズでストレッチと強化できるポーズです。
 

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)のやり方

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)
  • STEP1
    四つん這い
    四つん這いになります。
    四つん這い
  • STEP2(吸)
    片足を前に置く
    右手の外に右足を置きます。すねはマットに垂直にします。
    左脚を後ろに伸ばして指先を立てて、かかとを後ろに押し出し、膝はマットから浮かせます。
    右足を右手の外側に置く
  • STEP3(吐)
    両ひじを床に着く
    両ひじを床について頭頂と左足のかかとを遠く離すように背骨を一直線に伸ばしましょう。
    腰が丸まらないようにします。右膝が外を向かないように気をつけます。
    トカゲのポーズ
注意点
股関節や膝に怪我や痛みがある場合は、練習を控えましょう。

 

練習のコツとポイント

トカゲのポーズのポイント

  • 曲げた右膝は外側に開かないように足裏全体で床を押す
  • 曲げた右足のすねは床に垂直
  • 首は下げず、背中から一直線に伸ばす
  • 後ろの左足はかかとを押し出す
  • 上半身が床と平行になるようにし、腰は丸めない
  • 腕よりも体幹で全身を支える
肩の力は自然に抜いて行いましょう

できない場合の練習法

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)は、股関節の柔軟性や腸腰筋のストレッチが十分でなければ、痛みを感じたり、肘が床につかない可能性があります。

後ろ足が伸びない場合

後ろ足が十分に伸びない、または伸ばそうとすると腰が丸まってしまう場合は、腸腰筋が十分に伸びていない可能性があります。

まずは後ろ足の膝を床につけた状態で、前腿や股関節前側のストレッチをしましょう。

後ろ足の膝をついた状態

痛みがなく、慣れてきたら、膝を浮かせ、STEP2の肘を伸ばした状態で練習を続けましょう。

腸腰筋が硬い場合のストレッチは、他にも三日月のポーズもおすすめです。

肘が床につかない場合

肘が床につかない原因は、前足の膝、股関節が十分に屈曲できていない可能性があります。

太腿の引き上げに関わる、股関節の腸腰筋が収縮せず、お尻の筋肉が伸びていないと、屈曲が十分にできない要因にもなります。

腸腰筋のストレッチや、針穴のポーズなどでお尻のストレッチもしておくと良いでしょう。

肘を床につけようとして腰が丸くなる場合は、無理に行うと股関節を炒める原因にもなるため、肘は伸ばしたままのSTEP2の状態を保ちましょう。

右足を右手の外側に置く
徐々に胸を下に下ろすことができるようになるでしょう。

よくある質問

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)とは?
A.トカゲのポーズとは、サンスクリット語で「Utthan Pristhasana(ウッタンプリスターサナ)」、または「シーラングシュターサナ」と呼ばれ、英語で「Lizard Pose」と呼ばれます。股関節を開き、脚や背中など全身を伸ばす効果があるポーズです。

 

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)の効果は何ですか?
A.股関節の柔軟性アップ、体の背面のストレッチ、腸腰筋と臀筋のストレッチと強化、体幹強化、下半身の血行促進効果などが期待できます。

 

トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)の練習のコツは?
A.曲げた右膝は外側に開かないように足裏全体で床を押し、後ろ足のかかとを押して、踵から頭頂が一直線になるように腰を丸めないことがコツです。

 

できない場合の練習法はありますか?
A. 後ろ足が伸びない場合は、膝を床につけたまま練習します。
また、肘が床につかない場合は、肘を伸ばしたままでも構いません。腸腰筋や臀筋のストレッチをするのもおすすめです。

 

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