トカゲのポーズとは、サンスクリット語で「Utthan Pristhasana(ウッタンプリスターサナ)」、または「シーラングシュターサナ」と呼ばれ、英語で「Lizard Pose」と呼ばれます。
サンスクリット語の「Utthan」には「伸ばす」、「Pristha」には「伸ばす」という意味があることに由来しています。
片足を曲げて両ひじを床について、股関節を開き、脚や背中など全身を伸ばす効果があるポーズです。
ポーズの詳しい効果や、やり方のコツ、できない場合の練習法を紹介します。
トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)の効果・効能
- 股関節の柔軟性アップ
- 体の背面のストレッチ
- 腸腰筋のストレッチ(後足)
- 腸腰筋の強化(前足)
- 臀筋の強化(後足)
- 臀筋のストレッチ(前足)
- ハムストリングスの強化
- 体幹の強化
- 下半身の血行促進
- 骨盤調整
股関節の柔軟性が必要ですが、臀筋と腸腰筋を1つのポーズでストレッチと強化できるポーズです。
トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)のやり方
トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)の詳しいやり方と呼吸のタイミングを写真で解説します。
- STEP1
- STEP2(吸)
- STEP3(吐)
股関節や膝に怪我や痛みがある場合は、練習を控えましょう。
練習のコツとポイント
- 曲げた右膝は外側に開かないように足裏全体で床を押す
- 曲げた右足のすねは床に垂直
- 首は下げず、背中から一直線に伸ばす
- 後ろの左足はかかとを押し出す
- 上半身が床と平行になるようにし、腰は丸めない
- 腕よりも体幹で全身を支える
できない場合の練習法
トカゲのポーズ(ウッタンプリスターサナ)は、股関節の柔軟性や腸腰筋のストレッチが十分でなければ、痛みを感じたり、肘が床につかない可能性があります。
後ろ足が伸びない場合
後ろ足が十分に伸びない、または伸ばそうとすると腰が丸まってしまう場合は、腸腰筋が十分に伸びていない可能性があります。
まずは後ろ足の膝を床につけた状態で、前腿や股関節前側のストレッチをしましょう。
痛みがなく、慣れてきたら、膝を浮かせ、STEP2の肘を伸ばした状態で練習を続けましょう。
腸腰筋が硬い場合のストレッチは、他にも三日月のポーズもおすすめです。
肘が床につかない場合
肘が床につかない原因は、前足の膝、股関節が十分に屈曲できていない可能性があります。
太腿の引き上げに関わる、股関節の腸腰筋が収縮せず、お尻の筋肉が伸びていないと、屈曲が十分にできない要因にもなります。
腸腰筋のストレッチや、針穴のポーズなどでお尻のストレッチもしておくと良いでしょう。
肘を床につけようとして腰が丸くなる場合は、無理に行うと股関節を炒める原因にもなるため、肘は伸ばしたままのSTEP2の状態を保ちましょう。
よくある質問
また、肘が床につかない場合は、肘を伸ばしたままでも構いません。腸腰筋や臀筋のストレッチをするのもおすすめです。
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