「フムス」（英語で「Hummus」）とは、とトルコやイスラエルなどの中東、ギリシャなどの地中海で食べられる、代表的な料理の一つです。
ひよこ豆を使ったペースト状にした料理で、海外では野菜の付け合わせなどによく食べられます。
フムスは味つけによって、食べ方のアレンジも可能です。
海外に住んでいた時にたくさんのアレンジを試した筆者のおすすめの食べ方を紹介します！
フムス（Hummus)とは？
フムスとは、トルコや中東、ギリシャなどの地中海で食べられる、地中海料理です。
地中海料理は、英語で「mediterranean：メディタレーニアン」と言い、日本ではなかなか馴染みがない言葉ですが、アメリカなど海外では非常に人気の料理です。
地中海料理はオリーブや豆、海の幸をふんだんに使ったもので、健康にも非常によいと注目されています。
さらにトルコをはじめとした中東の国の宗教柄、ベジタリアンやヴィーガンの人でも食べられるヘルシーなメニューが多いのが特徴です。
その地中海料理の代表料理の一つともいえるのが、フムスです。
材料は主に、ひよこ豆、ニンニク、オリーブオイル、レモン汁などをペースト状にしたものです。
フムスの栄養価
フムスは、ひよこ豆を材料とするため、主な栄養素はタンパク質です。
ひよこ豆は他に、
- ビタミンA
- ビタミンE
- ビタミンB群
- 葉酸
- 亜鉛
- カルシウム
も豊富に含んでいます。
マヨネーズやチーズのディップと比較すると、低カロリーでタンパク質などの栄養価が高いですが、オイルも使用しているため、食べ過ぎには注意が必要です。
カロリーは？
フムスは豆が材料のため、従来のディップに比べると低カロリーです。
チーズのディップ（クリームチーズ）は100gで330カロリー程度ですが、フムスは100gで160カロリー程度です。（味付けやフレーバーによります）
フムスは材料や調味料を変えてアレンジが豊富に可能なため、カロリーは作り方によって変わりますので注意しましょう。
フムスのおすすめの食べ方
フムスはたくさんの食べ方があります。
おすすめは、野菜のディップや、クラッカーに乗せて前菜として食べる食べ方です。
私はアメリカに数年住んでいたことがありますが、特にオーガニックスーパーには、たくさんの種類のフムスが売られており、前菜として一般家庭でも食べられていました。
他にも、フムスをパンに塗ったり、挟んでサンドイッチにしてもベジタリアンの肉の代わりになります。
メインディッシュとして食べる場合は、フムスを丸め衣をつけて揚げたコロッケ状の「ファラフェル」と呼ばれる食べ方もおすすめです。
ファラフェルもパンやピタパンに挟んで食べると美味しいです。
フムスの作り方
フムスは、KALDI（カルディ）やコストコで最近見かけるようになりましたが、家にある材料で本当に驚くほど、簡単に作れます。
材料（3，4人前）
- ひよこ豆……150g程度（水煮の場合は250g）
- 市販の練りごま（タヒニペースト）※なくてもOK ……大さじ2
- オリーブオイル……大さじ3
- にんにく……半かけ又はチューブ
- レモン……半個
- 塩……小さじ1
- 煮汁or水……30cc
- クミン・パウダーやパプリカ、パセリなど飾り用でお好みに
- STEP1豆の下準備ボウルで一晩、水に浸しておきます。
- STEP2豆を煮る水700cc程度と豆を鍋に入れて、20〜30分ほど煮込みます
- STEP3ペースト状にする豆が冷めたら、豆をザルに上げ（煮汁は30cc程取っておく）、他の材料全てと一緒にフードプロセッサーにかけてペースト状にします。
- STEP4味を調整する塩などで再度味を調整して皿に盛り付け、オリーブオイル1回しやパプリカなどをかけて見栄えを整えて出来上がり。
タヒニとは、生のごまをすりつぶしたペーストです。
日本でよく見るごまーペーストは、煎ったゴマをすりつぶしたもので、風味が違います。
日本のごまペーストでも代用可能ですし、なくてもおいしいフムスが作れます。
値段は400円程度で安く売られていますので、本格的なフムスを作りたい方は試してみてください。
ひよこ豆の水煮の缶詰を使う場合は、STEP3から始められるので簡単です。
私がいつも使うひよこ豆はこちらです。
水煮をするところから、しっかり作りたい方は、輸入製品の老舗「アリサン」の乾燥の豆がおすすめです。
乾燥ひよこ豆は、500gで700円程度の値段で、水を吸うため量が増えます。
たくさん作る方にはおすすめです。
フードプロセッサーやミキサーが家にない場合は、すりつぶしてディップにすることも可能です。
フードプロセッサーなしだと、少し豆の皮の繊維や粒が残りますが、それも食感として楽しむことができます。
中東では、全てをすり潰さない食べ方もあります。
残ったら潰していない豆はカレーに入れたりと、リメイクも可能です。
フムスのアレンジ方法
フムスは、メインのひよこ豆に加える材料で、アレンジが簡単でバリエーション豊かです。
例えば季節に合わせて、夏は枝豆、秋はかぼちゃ、冬はビーツなど旬の野菜を豆の1/3～半量加えると、より色も華やかになります。
特に枝豆のフムスは、豆同士で相性もよくおすすめです。
枝豆とひよこ豆の比率は好きな分量にすることが可能です。
また、豆腐やアボカドを少し加えると、さらに舌触りが滑らかになります。
ひよこ豆がない時は、大豆の水煮でも作ることができます。
大豆の水煮の方が値段も安く量も少なく調整できるため、私はよく大豆で作ります。
味はひよこ豆よりも薄い淡白な味になりますが、ディップとしては美味しく食べられます。
少し風味が変わりますが、急にディップを作りたくなったら、どこにでもスーパーに売っている、大豆は便利です。
市販のおすすめ商品
フムスは、カルディ(KALDI)や成城石井などで購入できます。
カルディはペースト状のフムスの他に、粉末にされたフムス（水を入れて作る）タイプや、クラッカー付きのフムスも販売されています。
付け合わせはクラッカーやパンなどがおすすめです。
まとめ
フムスは、ひよこ豆をペースト状にして味をつけたもので、海外ではスーパーなどでもよく見かける食べ物です。
前菜として野菜の付け合わせにしたり、肉の代わりにサンドイッチにしたりと食べ方はたくさんあります。
- 前菜のディップ（野菜やパンにつける）
- ベーグルのバターやクリームチーズ代わりに着ける
- ブリトーやサンドイッチの中に入れる
- ワカモレの代用
- サラダの付け合わせ
フードプロセッサーやひよこ豆がなくても、アレンジで自宅でもすぐに作れますので、ぜひ試してみてくださいね。
よくある質問
仕上げにしおやオリーブオイル、パプリカなどを振りかけ飾りを載せて、出来上がり！
ひよこ豆の代わりに大豆でも可能です。
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