【食べ方やアレンジ】フムスとは?カルディで人気の栄養満点レシピとおすすめ商品を紹介!

フムスの効果と食べ方やアレンジレシピとは?食事と健康

「フムス」(英語で「Houmous」)とは、トルコやイスラエルなどの中東、ギリシャなどの地中海で食べられる、代表的な料理の一つです。

低カロリーダイエットに効果効能があるにも関わらず、濃厚な味が特徴です。

フムスは味付けによって、食べ方のアレンジも可能です。

そのため、フレーバーを変えて、ディップとしてパーティーでもよく食べられ、カルディやオーガニックスーパーなどでも売られています。

美容にもおすすめなフムスの

などを紹介します。

フムス(houmous)と地中海料理とは?

地中海のサントリーニ島の景色

フムスは、トルコや中東、ギリシャなどの地中海で食べられる、地中海料理です。

地中海料理は、英語で「mediterranean:メディタレーニアン」と言い、日本ではなかなか馴染みがない言葉ですが、アメリカなど海外では非常に人気の料理です。

地中海料理はオリーブや豆、海の幸をふんだんに使ったもので、健康にも非常によいと注目されています。

さらにトルコをはじめとした中東の国の宗教柄、ベジタリアンヴィーガンの人でも食べられるヘルシーなメニューが多いのが特徴です。

その地中海料理の代表料理の一つともいえるのが、フムスです。

材料は主に、ひよこ豆、ニンニク、オリーブオイル、レモン汁などをペースト状にしたものです。

化粧水やシャンプーなどで知られる「フムスエキス」とは、全く原料も異なります。

 

フムスの栄養価

フムスディップ
フムスは、ひよこ豆を材料とするため、主な栄養素はタンパク質です。

ひよこ豆は他に、

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンB群
  • 葉酸
  • 亜鉛
  • カルシウム

も豊富に含んでいます。

フムスの効果効能

フムスと付け合わせのパン

フムスには、ミネラル、ビタミンも豊富で、血中コレステロール値を下げる効果があると言われています。

また、ひよこ豆は食物繊維が豊富なため、便秘解消にも繋がります。

さらに、タンパク質メインで腹持ちがいいためダイエット効果も期待できます。

フムスに使うオリーブオイルには整腸作用もあり、美容と健康に嬉しいスーパーフードなのです。

しかし食べ過ぎると、豆が原材料のため、お腹が張る感覚があるかもしれません。

適量を食べるようにしましょう。

 

フムスのカロリーは?

ベッドから降りて体重計に乗ろうとする女性

フムスは豆が材料のため、非常に低カロリーです。

100gでなんと160カロリー程度。(味付けやフレーバーによります)

フムスはディップのように食べますが、同じようにチーズのディップ(クリームチーズ)は100gで330カロリーもします。

フムスの主な材料のひよこ豆は、100gあたりのカロリーは370カロリー程度で、大豆100gあたり400カロリー程度と比べてもヘルシーです。

 

フムスはどこで買える?おすすめ商品

フムスとクラッカー

フムスは、カルディ(KALDI)や成城石井などで購入できます。

カルディはペースト状のフムスの他に、粉末にされたフムス(水を入れて作る)タイプや、クラッカー付きのフムスも販売されています。

付け合わせはクラッカーやパンなどがおすすめです。

 

フムスの作り方、レシピ

ミキサーを使ったフムスの作り方

フムスは、家にある材料で本当に驚くほど、簡単に作れます。

材料(3,4人前)
・ひよこ豆……150g程度(水煮の場合は250g)
・市販の練りごま(タヒニペースト)※なくてもOK ……大さじ2
・オリーブオイル……大さじ3
・にんにく……半かけ又はチューブ
・レモン……半個
・塩……小さじ1
・煮汁or水……30cc
・クミン・パウダーやパプリカ、パセリなど飾り用でお好みに
フムスの作り方
  • STEP1
    豆の下準備
    ボウルで一晩、水に浸しておきます。
     
  • STEP2
    豆を煮る
    水700cc程度と豆を鍋に入れて、20〜30分ほど煮込みます
     
  • STEP3
    ペースト状にする
    豆が冷めたら、豆をザルに上げ(煮汁は30cc程取っておく)、他の材料全てと一緒にフードプロセッサーにかけてペースト状にします。
     
  • STEP4
    味を調整する
    塩などで再度味を調整して皿に盛り付け、オリーブオイル1回しやパプリカなどをかけて見栄えを整えて出来上がり。
     
とても簡単ですが、おしゃれに野菜スティックなどと食べることができるため、自宅パーティーなどにもおすすめです。

水煮のひよこ豆の缶詰を使う場合は、STEP3から始めることが可能です。

私がいつも使うひよこ豆はこちらです。

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お一人分なら、いなばの缶を1つでちょうどいいでしょう。

1缶200円程度です。

水煮をするところから、しっかり作りたい方は、輸入製品の老舗「アリサン」の乾燥の豆がおすすめです。

乾燥ひよこ豆は、500gで700円程度の値段で、水を吸うため量が増えます。

たくさん作る方にはおすすめです。

フードプロセッサーやミキサーが家にない場合は、すりつぶしてディップにすることも可能です。

フードプロセッサーなしだと、少し豆の皮の繊維や粒が残りますが、それも食感として楽しむことができます。

フムスのアレンジ方法

フムスのアレンジレシピ

フムスは、季節に合わせてアレンジも簡単にできます。

夏は枝豆、秋はかぼちゃ、冬はビーツなど旬の野菜を豆の1/3~半量加えると、より色も華やかになります。

特に枝豆のフムスは、豆同士で相性もいいですよ。

枝豆とひよこ豆の比率は好きな分量にすることが可能です。

また、豆腐やアボカドを少し加えると、さらに舌触りが滑らかになります。

ひよこ豆がない時は、大豆の水煮でも作ることができます。

少し風味が変わりますが、急にディップを作りたくなったら、どこにでもスーパーに売っている、大豆は便利です。

練りごまは、なければ入れなくても構いませんが、本場の中東では、「タヒニ」という練りごまペーストを使います。

タヒニとは、生のごまをすりつぶしたペーストで、ゴマを煎ってからすりつぶした日本のゴマペーストとは風味が違います。

日本のごまペーストでも代用可能ですし、なくてもおいしいフムスが作れます。

より本格的にしたければ、「タヒニ」もネットであれば売られていますので試してみましょう。

値段は400円程度で安く、本格的なフムスを作ることができます。

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フムスの色々な食べ方

ディップクリームが塗られたパン

フムスの食べ方はたくさんあります。

フムスの人気な食べ方

・前菜のディップ(野菜やパンにつける)
・ベーグルのバターやクリームチーズ代わりに着ける
・ブリトーの中に入れる
・ワカモレの代用
・サラダのサイドにつける

ぜひ好きな食べ方を見つけるといいでしょう。

こちらの本もとても参考になりますよ。

 

まとめ

フムスは、ひよこ豆を使ったペースト状の食べ物です。

タンパク質が豊富でベジタリアンやヴィーガンの方にはもちろん、低カロリーのためダイエットのためにも注目されています。

食物繊維やビタミンも豊富で美容効果も期待できるフムスは、フードプロセッサーがあれば簡単に作ることができます。

食べ方の幅も広いため、ぜひ一度試してみてください。

 

よくある質問

フムスとは何ですか?
A. フムスとはトルコやイスラエルなどの中東、ギリシャなどの地中海で食べられる、ひよこ豆をペースト状にした料理です。

 

フムスの栄養価、美容効果は何ですか?
A. 血中コレステロール値を下げる効果や食物繊維によって便秘解消効果が期待できます。

 

フムスのカロリーはどれくらいですか?
A.100gで160カロリー程度で、低カロリーのためダイエット中にもおすすめです。

 

フムスの作り方、レシピは?
A.ひよこ豆とタヒニ、オリーブオイルとレモンを準備します。全ての材料をフードプロセッサーかブレンダーに材料を入れて、滑らかになるまで拡販する。
仕上げにしおやオリーブオイル、パプリカなどを振りかけ飾りを載せて、出来上がり!

 

フムスのアレンジ方法は?
A.夏は枝豆、秋はかぼちゃ、冬はビーツなど旬の野菜を豆の1/3~半量加えると色がついてアレンジにおすすめ。
ひよこ豆の代わりに大豆でも可能です。

 

フムスのおすすめの食べ方は?
A.前菜のディップ(野菜やパンにつける)、ベーグルのバターやクリームチーズ代わりに着けるなどがおすすめです。

 

スーパーフードについて他にも興味がある方はこちらも参考にしてください。

 

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