自宅でのストレッチや筋トレにも活用ができる、おすすめのフォームローラー（ストレッチポール）を紹介します。
ヨガやピラティスにも活用できる長さのもの、筋膜リリースに重視したメーカーなど、ローラーには種類がたくさんあります。
目的別の効果と値段の安さ重視でまとめていますので、ぜひ参考にしてください。
肩こりや姿勢改善に効果的な使い方も紹介しています。
目次
フォームローラーの効果とは？
フォームローラーは、使い方によって、様々な効果が期待できます。
- 体幹を鍛える
- 筋膜リリース（特にふくらはぎや太もも、お尻に使いやすい）
- 肩甲骨周りの肩こりや腰痛の改善（マッサージ効果）
- 猫背の改善（姿勢改善）
使い方は詳しく後ほど記述しています。
直接的にはダイエット効果はありませんが、血行促進やむくみ改善により、ダイエットに繋がることが期待できると言えます。
フォームローラー選びのポイントとは？
たくさんの種類のあるフォームローラーから最適なものを選ぶには、いくつかのポイントがあります。
サイズ（長さ）
自宅で使うには、コンパクトで小さめのものがおすすめです。
筋膜リリースや、マッサージが目的であれば、短めのものを選びましょう。
ピラティスで、ローラーに縦に寝て体幹を鍛えるエクササイズで使いたい場合は、長いロングタイプがおすすめです。
硬さ
フォームローラーで体をほぐしたい場合は、硬さが重要です。
肩こりや腰のコリをほぐす場合には、少し硬めのものでも構いません。
しかし、お尻や脇の下、太ももやふくらはぎなど柔らかい場所をほぐす場合は、硬いと痛みが強くなってしまいます。
「痛い」という感じが強すぎると、逆に「反転運動」で筋肉は固まってしまいます。
ほとんどのローラーの素材は、ポリエチレンのため、固すぎないはずです。
しかし、細めのものや、クッションが周りについていないものは、痛みを感じる場合があります。
ビギナーの方は、凸凹がなく、柔らかくて太めのものをおすすめします。
凸凹・振動の有無
フォームローラーで、筋膜リリースを主に目的としたものは凸凹がついています。
また、電動で振動するものもあります。
お尻や太ももの外側、肩甲骨周辺などのコリがひどく、通常のローラーではなかなか効果が出ないという方には、凹凸のあるもの・電動で振動するものもおすすめです。
電動の場合はその分重さが重くなりますので要注意です。
目的別おすすめローラーと使い方
肩こり解消や筋膜リリースなどの目的別のおすすめメーカーと、使い方を紹介します。
肩こり解消におすすめ
肩こり解消や、肩甲骨周りをほぐす、胸を開いて猫背改善などの効果が期待できる「ハーフポール」。
| 直径 | 15cm |
| 長さ | 40cm |
| 重さ | 220g |
| 値段 | 7,000円程度 |
かまぼこ型をしているため、下側を平面にして床に置いて上に寝ることで、初心者の方でも安定してマッサージできます。
また、かさばらないで収納できるのもポイント。
2つセットのものは並べて置くことでロングサイズにもなります！
使い方
・首の下に横に置いて首を左右に動かす
・胸のみぞおち周辺（肩甲骨の間）に背骨に沿って縦に置いて深く呼吸する
・横になって脇の下に置き、上体をゴロゴロと動かす
太もも、ふくらはぎの筋膜リリース
| 直径 | 14cm |
| 長さ | 33cm |
| 重さ | 604g |
| 値段 | 5,000円程度 |
最大の特徴は、表面がボコボコとしていること。
さらに、均等に凹凸があるのではなく、フラットな部分と凹凸がある部分があるため、痛みに合わせて調整できます。
使い方
・長座で座り、ふくらはぎや腿裏にローラーを当てて、ゴロゴロと動かす
・横向きまたはうつ伏せになり、肘を床について太ももの前側や横にローラーを当てて動かす
（痛む場合は、動かさずに数呼吸だけ行い、徐々に当てる場所を変える）
体幹トレーニングにおすすめのローラー
有名なメーカーは「ストレッチポール」。
ヨガやピラティスでもよく使われます。
| 直径 | 15cm |
| 長さ | 98cm |
| 重さ | 700g |
| 値段 | 5,000円程度 |
太めと細めがありますが、直径15cm程度がスタンダードです。
痛みを感じたり、安定感がなく不安なビギナーの方は、太めでも構いません。
使い方
・縦に置いて、尾骨から頭までをローラーに沿って寝て、膝を曲げて床に足裏をつき、両手を天井方向に伸ばす。
余裕があれば足も膝を曲げたまま、浮かせてバランスをとる。
腰痛におすすめのフォームローラー
腰の痛みは、お尻の硬直によるものや、姿勢の悪さによるものなど、様々な要因があるため、解決方法は一つではありません。
腰のコリをほぐす方法として、電動はおすすめです。
値段は約1万円程度するため、まずは通常のタイプから初めて見るのも良いでしょう。
安さ重視の場合の注意点
初めて購入する場合、安さを重視して効果を試すのもおすすめです。
ドンキホーテのワークアウトエリアにも、同様の商品が安く販売されています。
安い商品の中には、発泡スチロール素材でできている場合がありますが、固くて痛みを感じることもありますので注意が必要です。
痩せ型で骨盤の骨が出ている方や、尾骨が床に当たるのが気になりやすい方などは、まずは柔らかめのものをおすすめします。
おすすめフォームローラー（ストレッチポール）のまとめ
フォームローラーが自宅に一つあると、筋トレ・ストレッチ・肩こりや姿勢改善のメンテナンスなど、たくさんの使い道があります。
横になって脇の下のマッサージ、上に座ってお尻のマッサージなどは、寝る前にも簡単にできるものです。
フォームローラーの有名メーカーで人気なのは「Stretch Pole（ストレッチポール）」と「Trigger Point（トリガーポイント）」です。
これらはショートサイズでも5,000円近くしますので、まずは特徴を調べてドンキやアマゾンなどで類似品を試してみるのも良いでしょう。
おすすめを参考に、あなたの目的や体に合ったものを見つけて、ぜひ、筋トレやメンテナンスに取り入れてみてくださいね。
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