立位 立位の前屈のポーズの効果とコツ！腿ウラが硬くてもできる練習方法を紹介
立位の前屈のポーズのやり方と効果を画像で紹介しています。柔軟性を高め、リフレッシュ効果が期待できる基本のポーズです。苦手意識のある方も多いですが、骨盤や膝の使い方のコツを理解することで、練習を深めることができます。
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膝位・四つん這い 側屈で体側を伸ばす！かんぬきのポーズ（パリガーサナ）の効果とやり方のコツを紹介！
かんぬきのポーズ（パリガーサナ）とは、膝立ちの状態で上半身を倒し、体側を伸ばすポーズです。リフレッシュ効果や姿勢改善効果も期待できるポーズです。骨盤の向きを正面にして上半身を前に倒れないようにしながら側屈するのがやり方のコツです。
逆転 肩立ちのポーズ（ショルダースタンド）の効果とやり方！できない場合の準備も紹介！
肩立ちのポーズ（ショルダースタンド）は、サンスクリット語で「サーランバ サルヴァンガーサナ」と呼ばれ、疲労回復効果や腹筋強化の効果が期待できるポーズです。腰痛や首に痛みがある場合や、妊娠中・整理中は練習を避けましょう。できない場合は、壁を使ったり、準備ポーズをするなどして時間をかけて行います。鋤のポーズと続けて行うとスムーズなシークエンスです。
うつ伏せ 弓のポーズ（ダヌラーサナ）のできないを克服！やり方のコツと足が上がらない場合の練習方法も紹介！
弓のポーズはサンスクリット語で「Dhanurasana（ダニュラーサナ/ダヌラーサナ）」、英語で「Bow Pose」と呼ばれます。うつ伏せで後屈するポーズで、背筋強化や胸を開いて姿勢改善効果が期待できます。足が上がらない場合や、腰が痛む場合はベルトなどを利用して練習をするのがおすすめです。
仰向け 上向き板のポーズ（プールヴォッターナーサナ）のやり方と効果！上向きプランクで体の前側を伸ばそう！
上向き板のポーズ/東側を伸ばすポーズ（プールヴォッターナーサナ）のやり方と効果を画像で紹介しています。長座から手を後ろについてお尻を持ち上げ、体の前側を伸ばすポーズです。肩甲骨周りをほぐし、背筋や体幹を鍛える効果も期待できます。首が痛い場合は椅子を使い、手の向きも工夫して練習して構いません。
立位 木のポーズ（ツリーポーズ）の効果とやり方！ふらつく方は足の位置がポイント
木のポーズ（ツリーポーズ）の効果とやり方を画像で初心者にもわかりやすく紹介しています。体幹を鍛える効果が期待できるポーズです。ふらついてできない場合はコアを意識しましょう。骨盤は正面に向けて床に垂直に保つことがポーズを深めるコツです。足の位置はバランスが取れる場所で構いません。
立位 スクワット並みの効果！ヨガのチェアポーズ（椅子のポーズ）のやり方とコツ
ヨガの椅子のポーズ（チェアポーズ）は、下半身の筋肉をスクワット並みに強化できる効果が期待できます。ねじりのポーズなどのバリエーションもあり、太もものトレーニングにもおすすめです。やり方のコツを理解しなければ膝や腰を痛める原因となるため、注意が必要です。
仰向け 上向き弓のポーズ／車輪のポーズ（ウルドゥヴァダヌラーサナ）の効果とやり方のコツを初心者にも分かりやすく解説！
上向き弓のポーズとは、「車輪のポーズ」とも呼ばれ、サンスクリット語で「Urdhva Dhanurasana（ウルドゥヴァダヌラーサナ）」と呼ばれます。仰向けで膝を立て、耳の横に手をつき、お尻を持ち上げて弓型に反らすポーズで、背筋強化や胸を開く効果が期待できます。腰を圧迫しないのが安全に行うコツです。
うつ伏せ バッタのポーズ（シャラバーサナ）のやり方のコツ！できない場合の練習方法も紹介！
弓のポーズ（シャラバーサナ）は、うつ伏せで顎をついたまま足を上に上げる後屈のポーズで、背筋やハムストリングス、臀筋強化が期待できます。腰を痛めないように、ハムストリングスを使い、首の後ろは伸ばして行うことがやり方のコツです。できない場合は、片足ずつの軽減法などで、段階的に練習をしましょう。
座位 鷺（サギ）のポーズ（クラウンチャーサナ）のやり方と痛い場合の軽減法を紹介！
鷺（サギ）のポーズとは、「青サギのポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「Kraunchasana（クラウンチャーサナ）」、英語で「Heron Pose」と呼ばれます。座った状態で片足を上に伸ばし、足裏全体をストレッチできるポーズです。できない場合は、ベルトやタオルを足にかけて補助として使い、骨盤を立てて練習するのが上達のコツです。
