【安眠のためのヨガ】寝る前の簡単ストレッチで安眠リラックス効果

【安眠のためのヨガ】寝る前の簡単ストレッチで安眠リラックス効果

寝る前に数分間だけでもヨガの呼吸法やストレッチ感覚でポーズを取り入れると、リラックスして安眠効果が期待できます。

寝つきが悪い、朝起きても疲れが取れていないきがする方へお勧めの
ヨガのポーズをご紹介します。

 

 

 

ゴムッカーサナ(牛の顔のポーズ)

胸を開いて呼吸とエネルギーを全身に送りこむポーズです。
肩甲骨周りの柔軟性を高め、一日パソコン作業などで凝り固まった肩や背中をほぐします。

動画なども発見しましたので参考に。
ゴムッカーサナの動画

ポーズの練習方法
1、マットの上に座り、膝を曲げて両足を床の上に置き、体操座りの状態。
左足を右膝の下に入れて右腰の外側へ。右脚を左脚の上で交差させ、右膝を左膝の上に重ねる。右の足は左腰の外側へ置く。両かかとが腰から同じ距離になるようにお尻を浮かせて調節する。このとき両坐骨に均等に座るようにする。

2.息を吸いながら右腕を下から背中側に持っていく。

3.次の吸う息で左腕を上から背中側に持っていき、背中の後ろで右手と左手をつかむ。
背中の後ろで手が届かない方は、タオルやベルトを使ってもよい。

3.次の吸う息で気持ち顔を上に向けてゆっくり呼吸を続ける。
(5呼吸ステイ)

 

アルダマッチェンドラーサナ(半分の魚の王のポーズ)

ひねりのポーズです。
腸を刺激し、消化を促します。
寝る前にこのポーズを行うことで、翌朝のお通じがよくなることが期待できます。

アルダマッチェンドラーサナの動画

練習の仕方

1.膝を曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下、右腰の外側へ。左脚の外側は床の上に置きます。右足は左脚をまたぐようにして左腰の外側の床に立てましょう。

2.息を吐きながら、身体を右太腿の内側に向かってねじる。右手を右のお尻のすぐ後ろに置き、床を押す。左上腕を右太腿の外側、膝の近くに押し当てて身体をひねります。

3、頭を右へ向けて胴体をねじる。息を吸うたびに、背骨を上にのばし、息を吐くたびにさらにねじりを深めるイメージ。

 

わにのポーズ

こちらもツイストのポーズ。
全身を刺激して一日のたまった老廃物を出し切るようにうながしましょう。

わにのポーズの動画

練習の方法

1.仰向けの山のポーズから、手の平を下にして両手を左右の横に広げます。

2、息を吸いながら両ひざを揃えて90度に曲げて、すねが床と平行になるところまで上げます。

3.息を吐きながら脚を左側の床に倒します。膝は揃えたままにしましょう。
できる方はこの時目線を倒した足と逆の方向をみます。
肩が浮かないように気をつけましょう。

 

ハーラーサナ

最後に不眠症に効果があるとされているポーズ。
甲状腺に刺激を与え、全身にリラックス効果があります。

逆転のポーズとなるため、生理中の女性や高血圧のある方は無理をしないようにしましょう。

ハーラーサナの動画

練習の方法

1.肩立ちのポーズから、息を吐きながらゆっくり足指を頭の向こうの床へ下ろす。

2.足の指が床についたら、両手は背中の方へ持っていき、サポートが必要であれば腕で背中又は腰をサポートする。
できる方は手のひらをマットにつけて伸ばしておく。喉を柔らかくし続ける。

3.もう一度両手で背中を支えて、吐く息でサルヴァンガーサナに戻り、背中を丸くしながら脚を下ろす。

 

リラックスのポーズ

その他、これらの最後にチャイルドポーズやシャバーサナをしっかり行い、
身体と心の両方をリラックスさせる。
このリラックスのポーズに10分ほど時間を取ると、より安眠効果が期待できます。

睡眠前に少しだけ自分の体と心と向き合う時間を取ることで、
翌日すっきりとした目覚めを迎えることができます。

宴会の後や仕事で疲れたにひストレッチをする余裕もなく、ベッドに倒れてしまうことも多いでしょう。

いかし、たった5分や10分でも、自身の体をメンテナンスする時間を取るだけで、翌日のパフォーマンスは確実に変わってきます。

ぜひ一度試しに行ってみてください。